懷孕常小腿抽筋 四種食物該少吃

腿部抽筋,是許多孕媽咪懷孕中後期的痛苦夢魘,孕媽咪常在懷孕中、後期的夜晚,發生小腿肚抽筋的症狀。所謂的抽筋(musclecramp),指的就是肌肉痙攣所產生不自主的抽筋、僵直與疼痛的現象。

其實只要在日常生活進行一些簡單的預防方法,可以有效地降低腿部抽筋的發生率。

為何孕婦容易腳抽筋?

孕期的體重增加

使腿部承受額外的壓力,小腿負荷過重,導致抽筋。

子宮脹大

會壓迫下肢回流的靜眽及神經,造成血液循環不良,使得小腿肌肉細胞缺氧而導致腿抽筋及疼痛。

可能與礦物質缺乏、脫水及久坐有關

懷孕抽筋

懷孕常小腿抽筋 四種食物該少吃


有人認為夜間的腿部抽筋與礦物質(如鎂、鉀、鈣、鈉等)的缺乏、脫水及坐太久有關,但目前已確定孕婦的抽筋與低鈉沒有關係。

只有少數研究認為是缺鈣所引起

長期以來,孕婦腿部抽筋被認為是體內鈣-磷不平衡(亦即鈣低磷高)所引起,臨床上也以鼓勵孕婦多攝取高鈣飲食或補充鈣片為衛教目標。但經由Cocrane-Review的分析顯示,只有3個研究符合補充鈣片會改善抽筋的現象。

經實驗證實,腳抽筋與缺鎂有關

1995年Dahle等人的研究發現,懷孕及哺乳會使孕婦及哺乳婦血中的鎂濃度偏低,鎂的缺乏症狀包括:肌肉震顫、運動失調、手足抽搐、便秘、抽筋等。

經由實驗組補充鎂,白天122毫克,晚上244毫克,與對照組比較,呈現有意義的效果,證實補充鎂可有效緩解因懷孕或哺乳引起的小腿抽筋。西元2000年Young及Jewell提出不支持用鈣來處理孕期腳抽筋,根據這2位學者的主張,補充乳酸鎂或檸檬酸鎂可有效緩解的腳抽筋現象。

但仍建議孕媽咪平時也多攝取高鈣食物、多運動、多按摩腿部肌肉,可減輕「肌肉痙攣」的不適現象。

預防抽筋,應該少吃的4類食物

美國伯明罕西華盛頓大學運動生理學的助理教授Lorraine-Brilla博士在飲食上建議應戒酒、少油、少甜食及遠離飲料與可樂,可防止抽筋。

酒:即使是很少量的酒,也會減少體內鎂的濃度;麻油雞、燒酒雞、當歸酒鴨、醉雞、加酒烹調的菜餚等都須留意。

油脂:油脂會使鎂難以吸收。

甜食:因為甜食的代謝過程中需消耗體內的鎂。

可樂及飲料:因為所含的磷會干擾鎂與鈣的吸收。

營養師建議的增「鎂」飲食小技巧

自然界的食物中,可能一種食物含大量我們需要的鎂,也同時含阻礙鎂吸收的成份(如植酸、草酸、磷等),讓人有無從選擇的困惑。

例如全穀類、豆製品富含鎂也富含植酸;乳製品富含鎂、鈣,也同時含有大量的磷,所以孕媽咪在飲食上還是依循均衡飲食原則,食物種類越多越好。以下的小技巧可幫助增加飲食中鎂的攝取:

生菜沙拉中灑上堅果碎粒。

沙拉醬選擇健康又幫助鎂吸收的優酪乳,取代傳統千島沙拉醬等醬料。

炒雞丁時不妨灑上花生粒;炒蝦仁加些腰果;泡牛奶時,除奶粉外,可加些杏仁粉、黑豆粉;塗抹麵包時,以花生醬取代果醬;可多選擇全麥穀麵包以取代精緻白麵包;以包覆各種種子的麵包取代以蛋皮、鮮奶油、酥皮包覆的丹麥麵包。

選擇健康零嘴,例如丁香魚花生、葵花子、南瓜子、腰果等。

深綠色蔬菜含鎂多,應多選擇。

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媽媽育兒百科 整理

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資料參考:媽媽寶寶懷孕生活網,攜鈣素,維克斯討論區,嬰兒與母親孕期調理menu,好媽媽懷孕寶寶交流網,新手媽媽,中國經濟網,倍儿亲育儿网

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