留住蔬菜營養 教你吃菜更健康

導讀:新鮮蔬菜裡含豐富的維生素和礦物質,是人們生活中不可缺少的食物,但如果保存,烹調方法不當,就會讓蔬菜中的營養成分流失。如何才能保證最佳的營養攝入,本文分享蔬菜的保存做菜技巧及健康吃法,讓你吃菜更健康,以下文章一起來關心。

做蔬菜方法

怎樣做蔬菜才能更有營養?

一、蔬菜的營養成分

1、蔬菜中主要的營養素包括維生素、礦物質和膳食纖維。而不同的蔬菜,這三種營養素的含量是不一樣的。

2、比如紅、黃、綠(胡蘿蔔、綠色青菜)等有色蔬菜中的維生素、膳食纖維就高些,而淺顏色的蔬菜,如大部分瓜類,其膳食纖維的含量就相對少些。

3、所以,在進食一餐的膳食中,最好多顏色攝取蔬菜,紅、綠、白都有的一桌菜,營養素的獲得也就更均衡。

二、如何保留蔬菜營養

1、買菜時要隨買隨吃

新鮮蔬菜裡所含的營養素要比干菜、鹹菜多,特別是維生素C。所以提倡隨買隨吃; 一時吃不掉的蔬菜,要妥善保管,切忌把菜浸在水里,讓太陽曬,或者放在吹風的地方。

新鮮的青菜放在家裡不吃,便會慢慢損失一些維生素,如菠菜在20℃時存放24小時,維生素C損失可達84%。

2、買菜要學會保存

不打算燴的蔬菜不要立即整理,如捲心菜的外葉、萵筍的嫩葉、毛豆的莢都是活的,它們的的營養物質仍然在向食用部分,如葉球、筍、豆粒運輸,保留它們有利於保存蔬菜的營養物質。整理以後,營養容易丟失,菜的品質下降。

3、蔬菜要先洗後切

整洗蔬菜的時候,要先洗後切。如果洗之前就把蔬菜切好了,蔬菜中的可溶性維生素和無機鹽就會隨水而損失掉。

4、洗菜要流水沖洗

長時間把洗好的蔬菜浸泡在水中也是不對的!一來,蔬菜中的營養素流失到了水中。所以,最佳的洗菜方法是流水沖洗。

5、切菜時要隨炒隨切

如果你以為把菜全都切好了,一盤一盤放在一邊,就等下鍋是最佳的統籌了,那可犯了營養學的大忌。隨炒隨切才最好。在臨下鍋時再切蔬菜,不然切後的斷面會使蔬菜中的維生素受空氣氧化而消失。

6、炒菜時要旺火快炒

炒菜時最好將油溫控制在200攝氏度以下,這樣的油溫當蔬菜放入油鍋時無爆炸聲,避免了脂肪變性而降低營養價值甚至產生有害物質。

炒菜時“旺火快炒”營養素損失少,炒的時間越長,營養素損失越多。但炒比炸好,在油炸食物時,維生素B1損失60%,維生素B2損失90%以上。特別燃燒油溫高達355攝氏度左右,更易發生脂肪變性,產生有毒物質。

7、食鹽和味精要出鍋時再放

炒蔬菜時,應等到出鍋時再放入食鹽和味精。因為蔬菜內含有水量多在90%以上,放入食鹽後,菜體的水分便向外滲透,導致、蔬菜的鮮嫩口感變差

8、做菜還要注意蓋嚴鍋蓋

因為B族維生素、維生素C和其他一些營養素,會溶解在水里,不蓋鍋蓋會使它們隨水蒸氣跑掉,同時還可能減少菜的香味。因此,做菜時應蓋上鍋蓋,而且蓋得越嚴密越好。

三、健康吃菜注意事項

1、不應捨棄的營養部分

有人在吃豆芽菜時只吃上面的芽,而將豆子丟掉。事實上,豆中含維生素C比芽的部分多2~3倍。也有人包餃子時把菜汁擠掉,這樣會使維生素損失70%以上。正確的方法是,切好菜後用油拌好,再加鹽和調料,這樣菜就不會出湯了。

2、不要先焯菜再炒菜

炒菜前先焯一下,蔬菜顏色既漂亮又易熟,殊不知這是對蔬菜營養素的嚴重損害。維生素C、B1都怕熱,怕煮。有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等,最好涼拌吃。

貼士:但如菠菜、油菜、莧菜等和豆腐一起炒時就應該先焯一下青菜,因為這些菜中含有草酸,容易和豆腐中的鈣形成結石,而焯一下就會使草酸流失掉,從而使我們吃得更健康。

3、炒好的菜趁熱吃

有人為節省時間,喜歡提前把菜炒好,然後在鍋裡溫著,等人齊了一起吃或下頓熱著吃。其實,蔬菜中的維生素B1在炒好後溫熱的過程中會損失25%。炒好的白菜若保溫30分鐘會損失10%。若長達1小時,就會損失20%。

4、吃菜更要喝湯

許多人愛吃青菜卻不愛喝湯。事實上,炒菜時大部分維生素溶解在菜湯裡。以維生素C為例,小白菜煮好後,會有70%的維生素C溶解在菜湯裡。新鮮豌豆放在水里煮沸3分鐘,有50%的維生素C溶在湯裡。

5、用菜炒肉,油脂更多

有些人為了減肥不食脂肪而偏愛吃加在肉裡的蔬菜。研究人員發現,凡是含水分豐富的蔬菜,其細胞之間充滿空氣,而肉類的細胞之間卻充滿了水,所以蔬菜更容易吸收油脂,吃後反而不利於減肥。

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資料來源:尋醫問藥網、全民健康網、華龍網

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