睡不著?改善失眠14招

導讀:生活的壓力與競爭,人們生活節奏步調加快,失眠儼然成為現代的文明病,根據大規模研究調查顯示,國人四人中即有一人有失眠的問題。當你為失眠而正在痛苦的時候,有何種方式可以不用吃安眠藥就能有效改善失眠問題。

失眠

多少人為失眠所苦

怎麼樣算是失眠呢?

◆ 天主教耕莘醫院新店總院精神科賴虹均醫師表示,失眠的現象包括晚間入睡困難、睡眠中斷、早上過早醒來、或睡眠無法令人精神復甦,而導致白天疲倦、記憶力受影響、注意力不能集中、甚或影響情緒。

失眠常見的原因?

◆ 常見造成失眠的原因有不良的睡眠環境、壓力、不規則的生活作息、焦慮憂鬱等精神疾患、生理疾患或身體不適、藥物或食物的影響等。賴虹均提醒不要只看到失眠,卻忽略其他潛藏的問題,想要治好失眠,不啻緣木求魚。

賴虹均提供以下「好眠要訣」

良好的睡眠環境:睡覺的地方要盡可能舒適,臥室宜維持黑暗並安靜,涼爽的溫度有助於睡眠。

固定睡眠的時間:大腦中有一塊掌管生理時鐘的地方,影響我們的日夜睡醒節律;起居作息中睡意的強弱,往往有其規律性,值得留意並依此訂出一段最適合(最有效率)的睡/醒時間。

避免白天小睡或午睡:對晚上有睡眠困擾的人來說,過長的白天小睡或午睡可能會抵消掉晚間睡眠的時數,造成夜間睡眠的惡化。一般來說,若非得要午睡,建議是在早晨起床後八個小時左右(約下午2~4點),恰當的午睡長短為半小時,最長不要超過一個小時。

注意睡前飲食:前喝杯熱牛奶、吃點小點心的儀式化行為有助於引導睡眠,但睡前大吃大喝反而不利於睡眠。

避免刺激性物質:睡前四到六小時內應避免攝取咖啡因。避免在就寢之前或半夜抽菸。白天飲酒勿過量,且不要在睡前兩小時內喝酒,酒精之放鬆鎮靜效果雖可能助於入睡,但反而會造成半夜醒來、睡眠片斷,影響睡眠之持續性。

規律運動習慣:日間規律的運動可改善睡眠,但睡前三、四個小時內做運動則會干擾睡眠。

使用放鬆技巧:利用各式放鬆技巧以助減壓,包括腹式呼吸法、肌肉放鬆法、瑜珈、催眠及想像法等方法。於睡前1~2小時泡個熱水澡,或是做一些緩和的伸展操,也可以幫助肌肉放鬆,有助於睡眠。

其他文章治療失眠的方法:

莫扎特的音樂:與其他古典音樂比起來,莫扎特的音樂最具有治療失眠的功效。它可以使血壓和脈搏正常,降低神經緊張。不過如果你不是他的音樂愛好者,睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲。

泡香精油澡或者海鹽澡: 放鬆一下水溫不要超過37攝氏度,泡10–15分鐘即可。然後馬上進被窩。

練太極拳:練太極拳可以調整神經功能活動,使高度緊張的精神狀態得到恢復,陰陽達到平衡。因此,通過練拳養神,能夠治療神經衰弱、健忘失眠、神誌不寧等症。

睡前不喝咖啡不抽煙: 咖啡、可口可樂和巧克力都含有使人興奮的咖啡因,因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。此外抽煙也容易使人興奮,因此一定要改掉睡覺之前抽煙的習慣。

良好的睡眠氛圍: 慎選睡床及枕頭。彈簧床其實並不利於睡眠,要論對身體有益,還是木板床好。如果非要彈簧床,但不應選擇太軟。此外,枕頭的高度應在6-9厘米。另外,臥室也不應放嘀嗒作響的鬧鐘,適合臥室放的是電子鐘。

借助調理食療法: 純天然的食物是治療亞健康失眠的法寶。百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚等天然食物都具有寧心安神的效果,平時可以多吃一些類似食物。

睡前的舒展運動

第一步,握緊拳頭,再鬆開。

第二步,把額頭用力往上揚,拉緊此處肌肉,再放鬆;然後把眉頭往中間擠,再放鬆。

第三步,用力咬緊牙關、牙齒,感覺臉頰肌肉有緊繃感,再逐漸放鬆。用力張開嘴巴,把舌頭用力抵住下門牙約十秒,再慢慢放鬆。

第四步,用力將肩膀抬起,慢慢放下。再將胸挺出來,把背部向前拱,背部有拉伸感,再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

第五步,深呼吸,憋氣十秒後,感覺胸部充滿空氣,有不舒服感,再放鬆恢復自然呼吸。

第六步,將兩腳抬至水平位置,腳尖向下壓,拉緊大腿的肌肉,然後逐漸放鬆,再將腳尖向上靠,拉緊小腿的肌肉,再慢慢放鬆。

然後讓整個身體處在放鬆狀態,約10分鐘。這個方法可以達到身心放鬆的目的。

來源:天主教耕莘醫院新店總院-精神科醫師群 / 天主教耕莘醫院新店總院 – 精神科

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