孕婦失眠改善方法 全攻略

導讀:孕婦如果長期處於失眠多夢、睡眠品質不好,會影響到自身抵抗力,也會間接影響到寶寶的健康。孕婦失眠是怎麼回事?要如何改善,才能夠快速入睡呢?要改善孕婦失眠,首先要先明白原因問題在哪裡。

孕婦睡眠

孕婦生活要規律,養成養好睡眠習慣

孕婦失眠比例高

此時期的軀體症狀(噁心、腿抽筋、胎動)和情緒變化(沮喪、憂慮、焦慮)都會妨礙睡眠。

調查發現,78%的女性懷孕期間及產後初期比其他時期有更多的失眠睡眠困擾,不用過分擔心。

懷孕期多夢失眠原因

1、激素變化

孕婦在精神及心理上都比較敏感,對於壓力的耐受力會降低,通常這段時間的情緒不太穩定,常會有憂鬱、失眠等癥狀的發生。一般認為,懷孕期心情的轉變,是因激素變化所導致。

改善方法:在懷孕期間造成影響的兩種主要激素:雌激素和黃體素,使得孕婦的情
緒可能高低起伏極大,對於壓力的耐受性下降。

過去也有醫學報道指出,壓力過大可能會導致胎兒早產,以及視力、聽力和智能缺陷。因此,適度的壓力調節,以及準爸爸、周遭親人、朋友的體貼與關懷,對於穩定孕婦的心情都很重要。

2、缺乏某種微量元素

常見的有缺鈣、缺鐵等,缺鈣時易引起神經興奮性增加致使孕婦無法入睡。

改善方法:孕16週開始及時在醫生指導下補充鐵及鈣劑。

3、孕期飲食習慣的改變

飲食習慣的改變,也會影響孕期睡眠品質的好壞。所以,均衡的飲食很重要。

改善方法:有些孕婦在懷孕期口味有很大的變化,但是必須盡量避免引起壓力的食品,例如咖啡、茶、油炸食品等。尤其是食物中的飽和脂肪,會改變婦女體內的激素分泌,造成很多身體不適的癥狀。

4、尿頻影響睡眠

懷孕婦女常有尿頻的體驗,許多人也習以為常。根據統計,懷孕初期可能有一半比率的婦女有尿頻的問題,但是到了妊娠後期,又將近八成的孕婦為尿頻所困擾。而且不只是白天,連晚上也會起床跑廁所。這樣的癥狀會嚴重影響準媽媽的睡眠質量,造成失眠的問題。

改善方法:生殖泌尿道的感染通常代表著身體抵抗力不足,因此孕婦必須同時注意其他疾病感染的問題,例如感冒、陰道念珠菌等。

5、孕婦尿頻的原因:

會造成尿頻大多是因為子宮壓迫到膀胱,使得如廁的次數增加。另外,有些是心理因素或器官的問題。如有些人比較容易緊張,往往要常跑廁所才能緩解部份壓力;其他如病菌感染引起的膀胱尿道炎,也會造成尿頻。

許多懷孕婦女發現自己有分泌物增加或尿頻,以為是正常現象未加處理,或是因為擔心吃藥會影響胎兒健康而拒絕看病,最後卻可能造成流產。

6、身體不適擔憂、壓力過大

懷孕期間的各種不適症狀,都會讓孕婦失眠,尤其預產期的孕婦,分娩的擔憂、過度的期盼、又是不是的害怕分娩時會很痛等等的想法,讓90%的孕婦出現了失眠的現象,又不敢吃催眠藥,痛苦不堪。抗力不足可能源自於免疫系統的過度負擔,例如壓力過大就是其中之一。

改善方法:一般孕婦及家人、朋友可能都會注意心理上的壓力調適,但是最好也是注意避免內生性壓力的增加,例如刺激性飲食、化學藥物使用過多、發炎、過敏等。

改善孕婦睡眠質量7步驟

1、睡眠規律,情緒穩定:

白天工作不宜過度緊張和勞累,要勞逸結合。定時作息,養成有規律的睡眠習慣。心情愉快,情緒穩定,保持心理平衡。

睡前3-4小時內不宜運動。實在睡不著,可以看看報紙或書。聽聽音樂,一方面有助於胎教,另一方面也能使你心境平和安靜入睡。

2、睡前不飲用濃茶、咖啡:

睡前不要看書,不要看球賽等緊張的電視節目,不飲用濃茶、咖啡等刺激性飲料。睡前入廁,排空膀胱,然後溫水洗腳後安睡。孕婦在白天不要睡的太多,盡量保持晚上睡眠充足,可以在白天做一些小量運動,散步最好。

3、保持良好心態:

如果是因為心理方面的原因引起的失眠,可通過解除不必要的顧慮,保持良好的心境,如聽輕鬆舒緩的音樂,看愉悅身心的風光片,放鬆訓練或請心理醫生幫助,運用心理療法來解決;屬於病理方面的原因,一定要及時請醫師診治,以免加重病情。

4、睡前飲食注意:

1、睡前不喝咖啡、茶,油炸食物、難消化食物。尿頻嚴重時,上午多喝水,下午和晚上少喝水。睡前吃適量的點心,能防止隔日醒來頭痛。少吃精澱粉食物,如白麵包、白米飯、甜食等。

2、牛奶加點蜂蜜,有助於入睡,但要提前兩小時喝。高蛋白零食提高血糖水平、防做惡夢、頭痛、發熱。

5、睡前洗個溫水澡:

睡前一個小時洗個溫水澡可以暖和身體、促進血液循環、緩和肌肉緊張、鬆弛神經,又能消除疲勞,這都是誘發睡意的因素。保證足部保暖防抽筋,請家人幫忙熱敷和按摩。良好的睡眠環境,柔和燈光、溫度適宜。

但孕婦要記得不可以泡澡,水溫不能過高(只比水溫稍高一些即可),洗個15~20分鐘,便會覺得通體舒暢。要注意的是,因為洗完澡後會有一段時間體溫較高,將使人難以入睡,所以要在睡前1小時之前洗澡,才能讓您有個好睡眠。

6、調整正確睡姿:

此外,如睡眠體位不當者,在妊娠晚期一定要採取正確的睡眠姿勢,即左側臥位;睡前可玩一些放鬆的活動,也可反復計數,有時稍一放鬆,就能加快入睡。必要時妊娠期患者需要學會自我調節、自我暗示也能幫助入睡。

資料來源:39健康博客 久久健康網 中國早教網 百度經驗

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