孕期必做運動 幫助孕婦好生產

導讀:懷孕期孕婦運動可以幫助胎兒鈣吸收,骨骼及成長發育,更重要的可以幫助媽媽伸展全身肌肉,加強血液循環。好的體力可以幫助媽媽生產過程順利,不過針對不同孕期適合的運動也不一樣噢!一起看看吧!

一、孕期運動對胎兒好處

1、胎兒正常發育

運動不僅能增加孕婦自身健康,也可增加胎兒的血液供氧,加快新陳代謝,從而促進生長發育。

小百科:從懷孕後四到七個月運動有助於孕婦自然分娩。也可改善母體內血液循環,增加肌肉組織營養,使肌肉儲備較大力​​量。

2、使親子吸收鈣

孕婦去運動可呼吸大量新鮮空氣,陽光中的紫外線使皮膚中脫氫膽固醇轉變為維生素D,促進體內鈣磷吸收。有利胎兒骨骼發育,可防止孕婦發生骨質軟化症。

3、形成胎兒個性

孕期不適常會使孕婦情緒波動,胎兒心情也會變化。運動有助於改善孕婦身體疲勞和不適,保持心情舒暢,利於胎兒形成良好性格,是種很好的胎教形式。

4、促進大腦發育

孕婦運動

孕婦要多呼吸新鮮空氣,幫助胎兒鈣吸收。

孕婦運動時可向大腦提供充足的氧氣和營養,促使大腦釋放腦啡肽等有益的物質;孕婦運動搖動的羊水可刺激按摩胎兒全身皮膚。十分利於胎兒大腦發育更聰明。

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二、不同孕期適合的運動

1、懷孕早期運動

(1)散步走路:散步是懷孕運動鍛煉形式中最好的。散步時邊呼吸新鮮空氣,邊欣賞美景;過後產生輕微適度疲倦,對睡眠有幫助還可以變換心情,消除煩躁和鬱悶。

(2)足尖運動:孕婦坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力上翹,翹起後再放下,反復多次,注意足尖上翹時,腳掌不要離地。

(3)關節運動:兩條腿通過踝關節的活動,可促進血液循環,並增強腳部肌肉。

2、懷孕中期運動

(1)練習盤坐:早晨起床和臨睡時盤腿坐地板,兩手用力把膝蓋向下推壓,持續一呼一吸時間,即把手放開。通過伸展肌肉,可達到鬆弛成分腰關節。

(2)振動骨盆:目的是鬆弛成分骨盆和腰部關節,使產道出口肌肉柔軟,強健下腹肌肉。

(3)骨盆扭轉:仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足後部肌肉的柔輕。

(4)腹式呼吸:腹式呼吸應從臥位開始,先用口吸氣同時使腹部鼓起;再用口呼氣同時收縮腹部;用口呼吸熟練後再用鼻吸氣和呼氣使腹部鼓起和收縮。

3、懷孕晚期運動

(1)伸展運動:站立後,緩慢地蹲下,動作不宜過快,蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐,上肢交替上下落。

(2)四肢運動:站立,雙向兩側平伸,肢體與肩平,用整個上肢前後搖晃劃圈,大小幅度交替進行。

(3)骨盆運動:孕婦平臥在床,屈膝,抬起臀部,盡量抬高一些,然後徐徐下落。

(4)腹肌活動:進行半仰臥起坐,方法是:孕婦平臥,屈膝,身體緩慢抬起從平臥位到半坐,然後再回復到平臥。這節運動最好視本人的體力而定。

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三、孕期運動要注意事情

1、做好熱身運動

準媽媽由於激素變化會使得肌肉關節較為鬆弛,若沒有做好暖身運動容易在運動過程中造成肌肉關節拉傷,運動前一定要做好熱身運動,也能避免抽筋。

2、穿著運動服裝

運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能,可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適,有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展。

3、運動強度適當

運動時心跳速率需在每分鐘140下以內,若是超過此範圍,準媽媽的血流量較高,血管可能負荷不了。

4、不超過15分鐘

一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪,但準媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息,即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。

小百科:媽媽必須避免過度勞累與心跳過快,孕期運動目的不是燃燒脂肪,而是訓練全身肌力,因此準媽媽每運動15~20分鐘就要停下來稍作休息。

5、盡量補充水分

補充水分除了能避免脫水之外,也可以控制體溫上升的速度,一旦準媽媽體溫快速上升,胎兒心跳也會跟著加速。

小百科:準媽媽體溫每上升半度,胎兒的心跳約會增加10~20下,會增加胎兒狀況不穩定,因此,準媽媽運動前中後一定要記得補充水分。

6、避免跳躍運動

震盪或跳躍性的運動都容易使準媽媽重心不穩,若是滑倒或碰撞到物體,都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水,甚至發生早產。

7、避免炎熱運動

在過分炎熱的天氣下做運動,可能使準媽媽中暑,最適宜運動的溫度約26℃~27℃。

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