哺乳媽媽一日菜單 均衡營養好健康

導讀:坐完月子,新手媽媽將開始專心擔起家務與寶寶的照顧工作。在一切作息流程還沒上手之前,往往手忙腳亂,很是狼狽。幾乎沒有心思為自己準備三餐的哺乳媽媽,如何吃得簡單又健康?一日菜單提供媽媽參考。

一、早上餵完首餐奶之後

1、高蛋白三明治

將雞蛋、雞肉、小黃瓜、番茄、生菜等夾入吐司麵包中,可搭配一點美奶滋或蜂蜜芥末增加潤滑口感,就是營養方便的早餐三明治。也可多做存在冰箱中,餵奶後若肚餓可止飢。

2、鮮奶茶或豆漿

鮮奶與豆漿都有豐富蛋白質,對發奶有很大的幫助,哺乳媽媽可適量補充。如果覺得口味太單調,可添加少許紅茶、抹茶等調味,但茶葉含有咖啡因,不宜過量飲用。

哺乳期飲食

哺乳期媽咪的營養更為重要,均衡補充好健康。

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二、寶寶小睡時準備午餐

1、薏仁紅豆米飯

薏仁與紅豆具有利水功效,有益產後婦女消水腫。薏仁與紅豆需事先浸泡數小時,可前晚先準備。將泡好的紅豆薏仁與洗好的白米,加等量水放進電鍋炊煮即可。

2、清蒸布子鮮魚

處理好的鮮魚表皮劃刀,放在蒸盤上,鋪上適量薑絲與破布子,放進電鍋與米飯同蒸,可節省時間。鮮魚也是很好的發奶食材,哺乳媽媽可多多食用。

3、芝麻油拌菠菜

菠菜含有豐富的維他命、胡蘿蔔素、蛋白質、礦物質、鈣、鐵、葉酸等營養,對媽媽和寶寶都是很棒的食物。將菠菜放入鹽水中清燙,起鍋後拌點麻油就很好吃囉。

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三、先生幫手晚餐更豐富

1、乾煎虱目魚肚

取一片虱目魚肚,將多餘水分擦乾,放入鍋中煎至兩面香酥,搭配檸檬與胡椒鹽食用。鮮美的魚肚有豐富的油脂,魚皮有豐富膠質,對保養皮膚也有好處。

2、甜豆鮮菇豆包

豆類製品富有蛋白質及卵磷脂,適合孕哺婦女食用。甜豆與菇類亦是營養好吃的食材,將三者處理成差不多大小,入鍋同炒,起鍋前加入少許醬油調味。

3、蒜頭炒高麗菜

高麗菜含有維生素、人體必需微量元素與膳食纖維等營養素。微量元素可幫助孩子成長發育,膳食纖維可以促進排便,有便秘困擾的媽媽可以多食用。

4、青木瓜排骨湯

先將排骨過水去血水雜質,再與切塊的青木瓜一起敖煮,若想保留青木瓜口感,可先煮排骨再下木瓜。木瓜含有植物性荷爾蒙,對哺乳媽媽很有助益。

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