瘦腿運動簡單做 和象腿掰掰

導讀:不論男人女人都喜歡一雙擁有黃金比例的美腿,細長美腿、纖細腳踝、淨白膝蓋都是女人所夢寐以求的,不過天生大腿粗壯也別失望,今天小編教大家靠簡單幾招可以塑造黃金美腿!話不多說,一起來學學吧!

一、完美腿型三大黃金點

1、膝蓋沒有贅肉

穿超短裙時,最引人注目的地方是膝蓋部位,特別是膝蓋上部鬆馳的肌肉更中顯眼。如果這裡有多餘的脂肪,會使腿顯得又短又粗,所以這裡一定要繃緊。

2、腳踝線條纖細

不管大腿和腿肚部位如何細長,如果腳踝沒有突然緊收,腿部仍沒有線條感,而大腿和腿肚即使是同樣粗細,只要腳踝處纖細,依然會有美麗的線條。

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3、高腿肚腳細長

如果腿長,就會顯得細,所以如果能讓腿看起來長一些,腿也就會顯細些。而腿顯得長的關鍵在於腿肚處最粗部位的位置,如果這個位置高,就能奇蹟般地使膝蓋下的小腿顯得長。

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二、雕塑小臀瘦腿五動作

1、蹲坐馬步姿勢

起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部,掌心朝向身體一側。雙腳同臀寬自然開立,腳趾向前。放鬆膝部,將上半身的重量向上提升。

小百科:保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。

結束動作:身體慢慢下蹲,背部保持挺直、保證臀部向下向內收緊。膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲。慢慢讓臀部儘量靠近膝蓋的高度。

2、增加臀肌拉伸

起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側,腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔,減輕下背部壓力。

小百科:肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。

結束動作:慢慢蹲下,背部保持挺直。保持身體上部向上挺立,臀部稍高於膝蓋,膝蓋彎曲成90度角或者更多。加臀部及大腿內側肌肉的拉伸。

3、背部向上伸展

起始姿勢:用腳尖站在健身踏板或樓梯邊,雙腳與臀部同寬。雙手放在臀部上,腳跟懸空。腳跟稍比踏板低一些。

小百科:但是不要低到你無法維持身體平衡或是背部感覺伸展過度

結束動作:保持腿部挺直,用前腳掌的力量盡可能地抬起身體向上運動。保持身體穩定,然後恢復到起始姿勢。

小百科:別讓骨盆傾斜,儘量向上伸展。

4、屈腿離地滾球

起始姿勢:仰臥在健身墊或地板上,雙手自然伸直放在體側,手掌伸直,掌心向下。將雙腳放在健身球上,將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。

結束動作:利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回,在膝關節呈90度角左右時停下,此時臀部也隨之向上抬起離地。重複動作。

5、腿內側肌提升

起始姿勢:身體朝左側臥,雙腿伸直且同身體在一條直線上。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。右膝彎曲,將右腳平放在左膝後的地板上。保持身體側面正直,左腿伸直,其大腿內側肌肉向上。

小百科:右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉盡可能接近膝蓋的位置上。

結束動作:盡力保持身體平衡,左腿向上抬起5—10釐米左右,感受左腿內側肌肉的伸展。然後恢復起始姿勢,並重複動作。同理練習右大腿內側肌肉。

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