瘦腿運動簡單做 和象腿掰掰

導讀：不論男人女人都喜歡一雙擁有黃金比例的美腿，細長美腿、纖細腳踝、淨白膝蓋都是女人所夢寐以求的，不過天生大腿粗壯也別失望，今天小編教大家靠簡單幾招可以塑造黃金美腿！話不多說，一起來學學吧！

一、完美腿型三大黃金點

1、膝蓋沒有贅肉

穿超短裙時，最引人注目的地方是膝蓋部位，特別是膝蓋上部鬆馳的肌肉更中顯眼。如果這裡有多餘的脂肪，會使腿顯得又短又粗，所以這裡一定要繃緊。

2、腳踝線條纖細

不管大腿和腿肚部位如何細長，如果腳踝沒有突然緊收，腿部仍沒有線條感，而大腿和腿肚即使是同樣粗細，只要腳踝處纖細，依然會有美麗的線條。

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3、高腿肚腳細長

如果腿長，就會顯得細，所以如果能讓腿看起來長一些，腿也就會顯細些。而腿顯得長的關鍵在於腿肚處最粗部位的位置，如果這個位置高，就能奇蹟般地使膝蓋下的小腿顯得長。

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二、雕塑小臀瘦腿五動作

1、蹲坐馬步姿勢

起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部，掌心朝向身體一側。雙腳同臀寬自然開立，腳趾向前。放鬆膝部，將上半身的重量向上提升。

小百科：保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。

結束動作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、保證臀部向下向內收緊。膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲。慢慢讓臀部儘量靠近膝蓋的高度。

2、增加臀肌拉伸

起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部。掌心朝向身體一側，腳趾自然朝向身體側前方。身體向上挺拔，減輕下背部壓力。

小百科：肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。

結束動作：慢慢蹲下，背部保持挺直。保持身體上部向上挺立，臀部稍高於膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多。加臀部及大腿內側肌肉的拉伸。

3、背部向上伸展

起始姿勢：用腳尖站在健身踏板或樓梯邊，雙腳與臀部同寬。雙手放在臀部上，腳跟懸空。腳跟稍比踏板低一些。

小百科：但是不要低到你無法維持身體平衡或是背部感覺伸展過度

結束動作：保持腿部挺直，用前腳掌的力量盡可能地抬起身體向上運動。保持身體穩定，然後恢復到起始姿勢。

小百科：別讓骨盆傾斜，儘量向上伸展。

4、屈腿離地滾球

起始姿勢：仰臥在健身墊或地板上，雙手自然伸直放在體側，手掌伸直，掌心向下。將雙腳放在健身球上，將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。

結束動作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回，在膝關節呈90度角左右時停下，此時臀部也隨之向上抬起離地。重複動作。

5、腿內側肌提升

起始姿勢：身體朝左側臥，雙腿伸直且同身體在一條直線上。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。右膝彎曲，將右腳平放在左膝後的地板上。保持身體側面正直，左腿伸直，其大腿內側肌肉向上。

小百科：右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉盡可能接近膝蓋的位置上。

結束動作：盡力保持身體平衡，左腿向上抬起5—10釐米左右，感受左腿內側肌肉的伸展。然後恢復起始姿勢，並重複動作。同理練習右大腿內側肌肉。

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