孕期飲食體重管理12準則

導讀:英國研究發現,孕期過量飲食會導致女性終生肥胖,特別是懷孕頭6個月,胎兒需要營養不多的情況下,孕婦過量飲食更容易導致體內脂肪堆積。如何建立營養又不會發胖的孕期飲食習慣,專家們給建議。

孕期過量飲食易致女性終生肥胖

孕婦吃飯,非一個抵倆個

一些人就錯誤地認為要吃往常2倍的食量。這是不對的!這句話是指您要更關注自己和寶寶需要的營養。

一些孕婦錯誤地認為懷孕後想吃什麼就吃什麼,這也是不對的。孕後體重的增加範圍要在醫生推薦的合理範圍內。懷孕後體重過重會讓您感覺不舒服,而且分娩後減肥的難度也比較大。

如何管理好孕期飲食與體重

孕期飲食秘訣,讓你不超重,產後更容易恢復窈窕身材。

孕期飲食與體重

如何管理好孕期飲食與體重

1、養成三正餐一定要吃的習慣。

2、生菜/水果沙拉應刮掉沙拉醬後再吃,或要求不加。

3、改變進餐順序:先喝水→再喝湯→再吃青菜→最後才吃飯和肉類。

4、肉類應去皮且不吃肥肉,只吃瘦肉部份。

5、油炸食品先去油炸麵皮後再吃。

6、濃湯類只吃固體內容物,但不喝湯。

7、帶湯汁的菜餚,將湯汁稍加瀝乾後再吃。

8、以水果取代餐後甜點。

9、以茶、開水或不加糖的飲料及果汁,來取代含糖飲料及果汁。

10、注意食物的種類及吃的份量。

11、吃完東西立刻刷牙,刷過牙就不再進食。

12、睡前三個小時不再進食(但白開水除外)。

孕期哪些食物營養不易發胖

1、麥片

為了讓自己有一個充滿活力的早晨,趕快把早餐的燒餅、油條換成麥片粥吧!為什麼?因為麥片不僅可以讓你保持一上午都精力充沛,而且還能降低體內膽固醇的水平。

不要選擇那些口味香甜、精加工過的麥片,最好是天然的,沒有任何醣類或其他添加成分在裡面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥裡加一些果仁、葡萄乾或是蜂蜜。

2、脫脂牛奶

懷孕的時候,你需要從食物中吸取的鈣大約比平時多1倍。多數食物的含鈣量都很有限,因此孕期喝更多的脫脂牛奶就成了你聰明的選擇。

孕婦每天應該攝取大約1000毫克的鈣,只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。

3、瘦肉

鐵在人體血液轉運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用,孕期你的血液總量會增加,以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養,因此孕期對於鐵的需要就會成倍地增加。

如果體內儲存的鐵不足,你會感到極易疲勞。通過飲食補充足夠的鐵就變得尤為重要。瘦肉中的鐵是供給這一需求的主要來源之一,也是最易於被人體吸收的

4、全麥餅乾

這種小零食有很多用途:早上你可以在床上細細地咀嚼它,能夠非常有效地緩解孕吐反應;上班的路上,在車裡吃上幾塊,可以幫助你打發無聊的時間;辦公室里當你突然有了想吃東西的慾望,它就在你身邊,方便而且不會引人注意。它是一種貨真價實的迷你食品,並且會忠實地保證你一天的血糖平穩、精力充沛。

5、柑橘

儘管柑橘類的水果裡90%都是水分,但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維。能幫助你保持體力,防止因缺水造成的疲勞。

6、香蕉

香蕉可以快速地提供能量,幫你擊退隨時出現的疲勞。而且在你時常被嘔吐困擾的時候,很容易為你的胃所接受。你可以把它切成片放進麥片粥裡,也可以和牛奶、全麥麵包一起做早餐。

7、全麥麵包

把你每天吃的精粉白麵包換成全麥麵包,你就可以保證每天20~35克纖維的攝入量。同時,全麥麵包還可以提供豐富的鐵和鋅。

8、綠葉蔬菜

菠菜含有豐富的葉酸和鋅。甘藍是很好的鈣的來源。把沙拉的原料改革一下,加入一些深顏色的萵苣,一定會提高這道菜的營養價值,因為顏色越深的蔬菜往往意味著它的維生

素含量越高。你也可以隨時在你的湯里或是餃子餡裡加入一些新鮮的蔬菜。

9、堅果

如果懷孕前你因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之,那麼現在你應該重新認識:脂肪對於胎兒腦部的發育是很重要的。而且堅果可以讓你餓得不那麼快。

專家建議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發現的一類有益於心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發現的)。

但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高,因此每天應將攝入量控制在28克左右。還有一個特別需要注意的地方,如果你平時有過敏現象,最好避免食用某些容易引起過敏的食物,例如花生。

10、雞蛋

很多準媽媽一看見肉就覺得噁心,那麼雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質的最佳來源。而且雞蛋中還含有人體所需的各種氨基酸。煎個雞蛋再配點兒蔬菜會讓你的早餐既簡單又豐盛。如果你受不了煎雞蛋的味道,那就煮個雞蛋吃吧!

11、花椰菜

吃這種蔬菜真是好處多多:它不僅營養豐富,而且健康美味;富含鈣和葉酸,而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑;內含的維生素C,還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。

12、豆製品

對於那些堅持素食的準媽媽,豆製品是一種再好不過的健康食品了。它可以為你提供很多孕期所需的營養,例如蛋白質

資料來源:網易親子、家庭醫師、親寶網 媽媽育兒百科 整理

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