懷孕後期營養重點 產後肥胖不會來

準媽咪們到懷孕後期到底該怎麼吃最恰當?懷孕後期是胎兒體重快速增加的重要階段,懷孕初、中期體重增加較多的孕媽咪,可別在後期刻意節食,還是要注意均衡的營養攝取,尤其蛋白質、鈣、鐵等營養素必須足夠,才能讓胎兒健康成長。

妊娠第一期(懷孕3~12週)

在懷孕期,母體為了提供胎兒一個良好的生長環境,需要高單位的維生素及礦物質,例如葉酸及維生素B12,在這一階段,孕婦飲食的改變及營養的需要量與懷孕前差異不大,每日只需以均衡飲食為基礎,輔以高單位的維生素及礦物質即可。

懷孕後期飲食

懷孕後期營養重點 產後肥胖不會來

不過在這個時期有些孕婦會產生噁心、消化不良、嘔吐等現象,即一般所稱的害喜,因此,在飲食上宜少量多餐,補充維生素,可以食用較乾的醣類食物,例如乾麵包、餅乾等來改善此現象,而且最好將固體與液體食物分開,即在食用正餐或點心時,先吃乾爽易下飯的菜餚,待用餐完畢,間隔一段時間後,在喝湯、水或飲料,盡量避免吃油膩的東西。

妊娠第二期(懷孕12~24週)

這時期的孕婦,體重的增加較明顯,約每星期增加0.5公斤左右,胎兒的性器官也會發育完全,大部分在初期的害喜症狀會漸漸的消失。

妊娠第三期(懷孕24~40週)

這時期的胎兒快速成長,尤其是腦部的發育,因此母體需要攝取較多的熱量,一天約增加300~350卡,蛋白質及鐵質的需要量會較一般均衡飲食為多。有些孕婦於這時期會有小腿抽筋或牙齒易損的現象發生,可能是血液中鈣濃度不足所致,可多攝取牛奶、奶製品、芝麻、杏仁果及沙丁魚等。

後期飲食以少量多餐為原則

懷孕後期胎兒快速成長,子宮變大會壓迫媽咪的胃,造成胃食道逆流,心窩處比較不舒服,這時候胃容量會受影響而縮小,吃一點食物便覺得脹,不吃又容易餓,所以少量多餐在這個階段是必要的。主要作法是三餐之外,下午三、四點以及晚上睡覺前再吃一次點心,量不要太多,約正餐的1/3即可,以免影響晚餐食慾和晚上的睡眠品質。

此外,這個階段胎動會很明顯,主要是胎兒撞擊子宮壁產生震波,傳到媽咪的肚皮,讓媽咪感覺到胎動。由於胎兒體積變大,媽咪吃太多就容易擠壓到胎兒,胎兒會扭動,使得胎動更加明顯。

大範圍偏食會影響營養攝取

孕媽咪若偏食比較擔心的是缺乏某一類營養素,尤其是對一大類食物完全排斥。例如茹素的孕媽咪已經不吃海鮮、肉類,假如又不喜歡豆類就很麻煩,因為提供蛋白質的蛋、豆、魚、肉類當中,素食者只能從豆類中攝取蛋白質,若整天只吃主食加上蔬菜、水果,蛋白質一旦缺乏,會影響胎兒生長。

因此,偏食若只針對幾種食物,像是不吃苦瓜、青椒,還是有其他食物可替代,就比較沒問題,如果一整類食物都欠缺就很糟糕,所以建議六大類食物不可偏廢任何一類。

體重增加太多或太少,該怎麼吃?

如果懷孕初期、中期體重上升太多,不能因此避免後期體重的增加,因為懷孕後期是胎兒長大的重要時刻,如果前兩期體重增加很多,後期也必須每一個月增加至0.5~1公斤,並且多多攝取蔬菜和高蛋白質的食物,並降低碳水化合物和脂肪的攝取,建議每餐麵食或飯以0.5~1碗為限,魚、肉則盡量以蒸、烤替代油煎方式。

假如產檢時被告知胎兒體重較小,後期的飲食應注重均衡的營養,並且可額外補充營養素,或早晚各喝一杯媽媽奶粉,也可以在點心時間飲用,加強營養的攝取。至於孕媽咪只會胖到自己,多半發生在懷孕初、中期,這兩階段胎兒用到的其實不多,所以媽咪拼命吃,當然會把脂肪堆積在自己身上。懷孕後期則是胎兒要迅速長大的階段,體重明顯增加是正常現象,媽咪反而不需太擔心。

懷孕後期的飲食,還是要以均衡為原則。若是攝取太多鹽分,容易讓水分滯留,對身體來說,絕對不是一件好事。因此,少鹽、少油、清淡,是最簡單的大方向。

在餐次的選擇來說,則是因人而異,準媽媽可以選擇吃三餐,也可以選擇少量多餐。在點心方面,則要選擇營養價值高的食物,像是補血的紅豆湯、補氣的藥膳等,都可以幫助懷孕後期準媽媽的營養攝取。其實,只要多花一點心思,懷孕期間還是可以吃得很健康、很營養。

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資料參考:這是小愛的懷孕日記,PChome 新聞,天使佳的寶寶媽媽故事館,宝宝婴儿网

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