上班族肩頸痠痛 辦公室自我保健

導讀：上班族難免工作時間都在電腦面前，這樣長期下來會使身體的經肩頸造成傷害，有些人上班族很少運動，使右手無法舉過肩，俗稱五十肩，長時間打電腦的上班族，其實在辦公室也可以緩和一下身體，一起來看。

一、上班族的簡易運動

1、反向手臂伸拉

坐在座位上的時，單臂下垂，另外一隻手臂豎直向上，雙臂向相反方向伸拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些，這樣放鬆深度會更好。

2、坐姿擱膝轉體

(1)坐座椅時，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉體的動作，轉體到最大程度後，保持一秒鐘返回，交換方向重複。

(2)與椅子成稍微碰觸而不壓到的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時雙手扶住腰部位，向正前方偏上的部位頂起全身，整個動作不超過45秒即可。

4、站姿抖手緩解

上班族電腦打太久，容易造成疲勞、痠痛。

成自由站立姿勢，雙手置於身體兩側褲線處，目視前方，之後保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動手腕。

5、反覆收背運動

站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸後，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側背肌夾緊，反復重複動作。

二、上班族辦公室瑜珈

1、伸展活動筋骨

能夠調節運動不均衡的肩膀，促進血液循環的動作。將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向後傾，然後用力將胳膊伸展至和肩部相平，反覆20-30次，會感覺到肌肉非常舒服。

2、肩部左右擺動

平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然後將左手放置到背後，這樣旋轉上體，左右旋轉3-5次。

3、舒展彎曲腰肩

促進新陳代謝，緩解疲勞的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反復10次左右。

4、調整骨盤突出

長時間坐立時椎間盤會變得突出，同時還會對腰部產生影響，將兩手放在膝蓋上，然後將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，反覆50次。

三、上班族辦公室健康操

1、點頭運動體操

慢慢地向前點頭，儘量使下顎靠近胸部，感覺背部的肌肉盡可能地伸展，然後緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重複5次。

2、輕柔轉頭活動

柔和而有力地向右轉動頭部，保持肩部不動。看身後的某個目標，保持5秒後轉回，再向左轉，保持5秒。這套動作重複5次。

注意事項：不要轉動太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈。

3、手臂舒緩運動

將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。這樣可防止因過於勞累而引起的手臂酸麻。

4、簡單收腹運動

將雙膝分開等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。

注意事項：腹肌收緊時吸氣，放鬆時呼氣。

5、腿部放鬆運動

將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會感覺大腿兩側的肌肉在用力，堅持15次，會有很輕鬆的感覺。這套動作可以兩腿交替做。

媽媽育兒百科發表。圖片來源：來自圖庫pixabay