失眠不數羊 安穩睡覺十妙招

導讀：現代人工作壓力大，而且生活步調緊繃，想入睡頭腦還是轉個不停，失眠儼然已經成為不可忽視的疾病，根據調查約有四分之一的人每天都為了失眠所苦，要如何改善睡眠品質，克服障礙呢？不妨一起來看看！

一、認識失眠症狀及原因

1、失眠症狀表現

失眠的現象包括晚間入睡困難、睡眠中斷、早上過早醒來、或睡眠無法令人精神復甦，而導致白天疲倦、記憶力受影響、注意力不能集中、甚或影響情緒。

2、造成失眠原因

常見造成失眠的原因有不良的睡眠環境、壓力、不規則的生活作息、焦慮憂鬱等精神疾患、生理疾患或身體不適、藥物或食物的影響等。

延伸閱讀：失眠了怎麼辦？四招讓你好入眠！

延伸閱讀：解析失眠原因及改善方法

二、如何改善睡眠品質

1、良好睡眠環境

睡覺的地方要盡可能舒適，臥室宜維持黑暗並安靜，涼爽的溫度有助於睡眠。慎選睡床及枕頭。彈簧床其實並不利於睡眠，要論對身體有益，還是木板床好。

放鬆心情才不會一直被失眠所苦。

小百科：彈簧床不應選擇太軟。枕頭的高度應在6-9厘米。臥室也不應放鬧鐘，適合臥室放的是電子鐘。

2、固定睡眠時間

大腦中有一塊掌管生理時鐘的地方，影響我們的日夜睡醒節律；起居作息中睡意的強弱，往往有其規律性，值得留意。

小百科：建議依此訂出一段最適合（最有效率）的睡／醒時間。

3、避免白天午睡

對晚上有睡眠困擾的人來說，過長的白天小睡或午睡可能會抵消掉晚間睡眠的時數，造成夜間睡眠的惡化。

小百科：若非得要午睡，建議是在早晨起床後八個小時左右，恰當的午睡長短為半小時，最長不要超過一個小時。

4、注意睡前飲食

睡前喝杯熱牛奶、吃點小點心的儀式化行為有助於引導睡眠，但睡前大吃大喝反而不利於睡眠。

小百科：咖啡、可口可樂和巧克力都含有使人興奮的咖啡因，因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。

5、避免菸酒刺激

白天飲酒勿過量，且不要在睡前兩小時內喝酒，酒精之放鬆鎮靜效果雖可能助於入睡，但反而會造成半夜醒來、睡眠片斷，影響睡眠之持續性。

小百科：避免在就寢之前或半夜抽菸，抽煙也容易使人興奮，因此一定要改掉睡覺之前抽煙的習慣。

6、規律運動習慣

日間規律的運動可改善睡眠，但睡前三、四個小時內做運動則會干擾睡眠。做一些緩和的伸展操，也可以幫助肌肉放鬆，有助於睡眠。

小百科：可嘗試腹式呼吸法、肌肉放鬆法、瑜珈或是練太極拳可以調整神經功能活動，治療神經衰弱、健忘失眠、神誌不寧等症。

7、輕柔音樂舒緩

與其他古典音樂比起來，莫扎特的音樂最具有治療失眠的功效。它可以使血壓和脈搏正常，降低神經緊張。

小百科：不過如果你不是他的音樂愛好者，睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲。

8、精油海鹽泡澡

放鬆一下水溫不要超過37攝氏度，泡10–15分鐘即可。然後馬上進被窩。

9、調理飲食方法

純天然的食物是治療健康及失眠的法寶。百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚等天然食物都具有寧心安神的效果，平時可以多吃一些類似食物。

延伸閱讀：女性睡覺打呼 健康預警及改善

延伸閱讀：女人裸睡別害羞 隱形睡衣助入眠

三、睡前舒緩運動助眠

(1)握緊拳頭，再鬆開。

(2)把額頭用力往上揚，拉緊此處肌肉，再放鬆；然後把眉頭往中間擠，再放鬆。

(3)用力咬緊牙關、牙齒，感覺臉頰肌肉有緊繃感，再逐漸放鬆。用力張開嘴巴，把舌頭用力抵住下門牙約十秒，再慢慢放鬆。

(4)用力將肩膀抬起，慢慢放下。再將胸挺出來，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

(5)深呼吸，憋氣十秒後，感覺胸部充滿空氣，有不舒服感，再放鬆恢復自然呼吸。

(6)將兩腳抬至水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然後逐漸放鬆，再將腳尖向上靠，拉緊小腿的肌肉，再慢慢放鬆。

小百科：讓整個身體處在放鬆狀態，約10分鐘。這個方法可以達到身心放鬆的目的。

延伸閱讀：上班工作精神差 13種方法助提神

延伸閱讀：深夜不睡玩手機 身體老化要當心

媽媽育兒百科發表。未經同意，嚴禁轉載。