孕婦營養需求 正確攝取不肥胖

導讀：孕媽媽在懷孕的時候要擔心的很多，尤其是在飲食方面，也因為面臨懷孕而常常感到身體不舒服，所以要怎麼吃可以讓母體及寶寶得到均衡的營養，媽媽本身又可以不發胖呢？打破錯誤觀念，小編告訴你！

一、孕初中後期所需營養

1、懷孕3～12週

在懷孕期，母體為了提供胎兒一個良好的生長環境，需要高單位的維生素及礦物質，例如葉酸及維生素Ｂ12，在這一階段，孕婦飲食的改變及營養的需要量與懷孕前差異不大，每日只需以均衡飲食為基礎，輔以高單位的維生素及礦物質即可。

2、懷孕12～24週

這時期的孕婦，體重的增加較明顯，約每星期增加0.5公斤左右，胎兒的性器官也會發育完全，大部分在初期的害喜症狀會漸漸的消失。

3、懷孕24～40週

這時期的胎兒快速成長，尤其是腦部的發育，因此母體需要攝取較多的熱量，一天約增加300～350卡，蛋白質及鐵質的需要量會較一般均衡飲食為多。

懷孕要獲得足夠營養，不要過分擔心體重！

小百科：有些孕婦於這時期會有小腿抽筋或牙齒易損的現象發生，可能是血液中鈣濃度不足所致，可多攝取牛奶、奶製品、芝麻、杏仁果及沙丁魚等。

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二、孕婦飲食助舒緩不適

1、 飲食少量多餐

不過在懷孕初期有些孕婦會產生噁心、消化不良、嘔吐等現象，即一般所稱的害喜，在飲食上宜少量多餐，補充維生素，可以食用較乾的醣類食物來改善此現象。

2、先吃固體食物

懷孕初期最好將固體與液體食物分開，即在食用正餐或點心時，先吃乾爽易下飯的菜餚，待用餐完畢，間隔一段時間後，再喝流質食物，盡量避免吃油膩的東西。

3、吃多脹吃少餓

懷孕後期胎兒快速成長，子宮變大會壓迫媽咪的胃，造成胃食道逆流，心窩處比較不舒服，這時候胃容量會受影響而縮小，所以少量多餐在這個階段是必要的。

小百科：可以在三餐之外再吃點心，量不要太多，約正餐的1/3即可，以免影響晚餐食慾和晚上的睡眠品質。

4、飲食攝取均衡

孕媽咪若偏食比較擔心的是缺乏某一類營養素，尤其是對一大類食物完全排斥。例如茹素的孕媽咪缺乏蛋白質，若整天只吃主食加上蔬菜、水果，會影響胎兒生長。

小百科：偏食若只針對幾種食物，還是有其他食物可替代就沒問題，如果一整類食物都欠缺就很糟糕，所以建議六大類食物不可偏食。

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三、孕媽咪體重控制秘訣

1、後期增加體重

懷孕後期是胎兒長大重要時刻，如果前兩期體重增加，後期也必須每一個月增加至0.5～1公斤，並且攝取蔬菜和高蛋白質的食物，降低碳水化合物和脂肪的攝取。

小百科：建議每餐麵食或飯以0.5～1碗為限，魚、肉則盡量以蒸、烤替代油煎方式。

2、額外補充營養

假如產檢時被告知胎兒體重較小，後期的飲食應注重均衡的營養，並且可額外補充營養素，或早晚各喝一杯媽媽奶粉，也可以在點心時間飲用，加強營養的攝取。

小百科：孕媽咪發胖易發生在懷孕初、中期，容易堆積脂肪。後期胎兒要長大，體重明顯增加反而是正常現象。

3、少鹽少油清淡

懷孕後期的飲食，還是要以均衡為原則。若是攝取太多鹽分，容易讓水分滯留。因此少鹽少油清淡是最簡單的大方向。 可以選擇吃三餐，也可以選擇少量多餐。

小百科：點心方面則要選擇營養價值高的食物，像是補血的紅豆湯、補氣的藥膳等，都可以幫助懷孕後期準媽媽的營養攝取。

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