帶小孩腰酸背痛嗎？改善媽媽腰痛的4大核心運動！簡單在家練習減輕勞損與塑形！

媽媽因長期彎腰照顧孩子容易引發腰痛，可透過調整姿勢與強化核心肌群減輕不適。本文介紹四個有效的居家健身動作，

包括 Bird Dog、Glute Bridge、Dead Bug、Plank，幫助改善腰痛，減少勞損，同時修身塑形。

彎腰照顧孩子易腰痛？

4個健身動作減少勞損必學！

許多媽媽從懷孕到照顧孩子，因為需要長期維持不良姿勢，腰痛問題常常伴隨而來。改善腰痛，除了調整照顧孩子的姿勢，還要進行核心強化與伸展訓練。以下介紹4個有效改善腰痛的健身動作，簡單實行，助你修身又減勞損！

調整照顧孩子的姿勢

照顧孩子時，避免長期彎腰抱孩子，可以改為蹲下抱小孩。蹲下時要注意收緊腹部，避免脊椎過度彎曲，這樣能減少對腰部的壓力。

1. Bird Dog 動作

功效：改善肌肉協調與穩定，鍛煉豎棘肌、腹肌與手臂肌群。
方法：

1. 雙手與膝蓋著地呈四點跪姿，雙手垂直於肩膀下方。
2. 左手向前伸直，同時右腳向後伸直，保持軀幹穩定。
3. 還原動作後換邊，右手和左腳同時伸直。
4. 每邊做10-15次，共2-3組。

2. Glute Bridge 臀橋

功效：強化臀部、大腿與腹肌，減輕腰背壓力。
方法：

1. 仰臥在地面上，雙腿屈曲，腳掌平放地面。
2. 雙手放在身體兩側，運用臀部與腹部力量將身體抬起，從肩膀到膝蓋形成一條斜線。
3. 慢慢放下，還原至起始姿勢。
4. 建議做12-15次，共2-3組。

3. Dead Bug 動作

功效：適合初學者的核心訓練，無需器材。
方法：

1. 仰臥，雙手垂直伸向天花板，雙腿屈曲成90度。
2. 左手向頭頂方向放下，同時右腿伸直放下至接近地面，保持腹部穩定。
3. 還原後換邊進行。
4. 連續做20次，共2-3組。

4. Plank 平板支撐

功效：強化核心穩定性，預防或減輕腰痛。
方法：

1. 雙肘屈曲90度撐起身體，肩膀與手臂垂直，腳尖著地，身體形成一條直線。
2. 腹部、臀部和大腿保持收緊，頭頸與背部在同一直線。
3. 初學者可維持15秒，做4-5組，逐漸增加至1-2分鐘。

媽媽們可以利用孩子午睡的時間，每天花15分鐘練習這些動作，長期堅持能有效舒緩腰痛問題，同時達到修身效果。

動起來吧！用健康的身體陪伴孩子成長 😊

延伸閱讀：「懷孕期間胸部保養」妊娠紋、乾癢不再煩！孕媽必知正確護理方法！

---

閱讀更多: 帶小孩腰酸背痛嗎？改善媽媽腰痛的4大核心運動！簡單在家練習減輕勞損與塑形！

最新文章

• 【2025孕前備孕指南】教你6大備孕守則建議！輕鬆提升懷孕機率！
• 「卵磷脂對孕婦的6大益處」補充時機點！劑量建議與挑選指南！
• 兒童近視率飆高「擔心小孩用眼過度嗎？」專家教你有效防治近視的3大關鍵！
• 小孩很固執怎麼辦？5 大親子溝通術與教養技巧！輕鬆化解育兒衝突！
• 為什麼抖音不適合孩子？家長必讀：短影音對兒童的六大負面影響與解決方法！