經過高強度訓練後，肌肉經常出現延遲性痠痛（DOMS），導致運動中斷或計畫延誤。
本文提供三大緩解方法：勤加伸展促進血液循環、充足深層睡眠加速修復、補充 BCAA 提升肌肉復原能力。
專家建議熱身、調整課表、循序漸進，讓訓練過程更持續穩定，幫助讀者在健身旅程中突破痠痛的限制。
重訓後肌肉痠痛？專家教你快速恢復與持續訓練的小技巧
進行重量訓練或高強度有氧後，是否經常感到隔天痠痛無法動彈？這可能是延遲性肌肉痠痛（DOMS）作祟！
這種狀況常讓健身新手中斷訓練計畫、不得不休息，影響運動的持續性。
本文將由專家教你如何從延遲性肌肉痠痛中恢復，讓你在運動之路上更加順利。
什麼是延遲性肌肉痠痛？
根據新北禾聯成棒隊體能教練鄭力瑋的說法，「痠」與「痛」有所不同。痠通常是整片區域的不適感，例如「鐵腿」現象，
範圍大多從膝蓋到大腿；而「痛」則是特定點的強烈刺痛，常可用手指明確指出，如大腿拉傷時的明確刺痛點。
急性受傷的痛感通常在動作後立即出現，而延遲性痠痛則可能要經過 48 至 72 小時才會發作。
如果是急性受傷，建議立即冰敷並尋求醫療協助；若是延遲性痠痛，則可採取以下方法進行舒緩。
快速緩解延遲性肌肉痠痛的三大方法
- 勤加伸展
透過適當的伸展動作促進血液循環，有助於新陳代謝，讓痠痛的肌肉得以加速恢復。運動後不妨花幾分鐘進行全身性的放鬆伸展。 - 充分休息
保證每天有充足的深層睡眠，至少持續 3 小時的非快速動眼期能增加流向肌肉的血液，協助排除體內廢物。運動完隔天避免進行中、高強度有氧運動，以免影響恢復進程。 - 補充BCAA
BCAA 含有三種重要胺基酸，有助於修復受損的肌肉組織，加速恢復。人體無法自行合成 BCAA，因此可透過飲食或增補劑獲取，如蛋肉、魚肉和乳製品等。
如何在延遲性肌肉痠痛中持續訓練？
隨著健身風潮興起，許多人即使在繁忙的工作之餘也會定期進行訓練，但延遲性肌肉痠痛常成為阻礙。
建議在合理強度下進行訓練時，痠痛是正常反應，這顯示肌肉正在適應新的負荷。
隨著時間推移，身體會逐漸適應，並能承受更高的強度。
維持訓練頻率的專家建議
- 充分熱身
訓練前快走 10 分鐘，若痠痛感明顯減輕 70% 以上，即表示身體已準備好再次進行訓練。 - 調整訓練課表
新手可採用週一、三、五訓練上肢，週二、四訓練下肢的方式，錯開訓練部位，有效分散肌肉負擔。 - 循序漸進的週期性課表
在可承受的強度範圍內進行訓練，隨著身體素質提升逐步提高訓練量，讓肌肉逐步適應高強度負荷。
透過適當的緩解方法和合理的訓練計畫，不僅能有效舒緩延遲性肌肉痠痛，更能在健身的路上持續進步。
重訓後肌肉痠痛怎麼辦？
經過高強度訓練後，肌肉經常出現延遲性痠痛（DOMS），導致運動中斷或計畫延誤。
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