在懷孕期間，良好的營養變得尤為重要。為了支持健康的懷孕過程並促進寶寶的發育，
孕婦的飲食應包含大量的水果、蔬菜、全穀類、蛋白質食物以及無脂或低脂乳製品。
同時，應限制添加糖、飽和脂肪和鈉含量高的食品和飲料。
在每一餐中，建議將一半的盤子留給水果和蔬菜，這樣可以確保攝取足夠的營養素。
懷孕期間的最佳食物選擇
蛋
蛋是優質蛋白質的絕佳來源，是懷孕飲食中不可或缺的一部分。蛋白質的氨基酸是構成您及寶寶細胞的基本單位。蛋還含有十多種維生素和礦物質，特別是膽鹼，主要集中在蛋黃中，因此一定要吃蛋黃。膽鹼對寶寶的腦部和脊髓的正常發育至關重要，並有助於預防某些先天缺陷。
鮭魚
Omega-3脂肪酸對寶寶的腦部發展至關重要，還可能提升孕婦的情緒。鮭魚是此類脂肪酸的極佳來源，還提供蛋白質和維生素D，有助於寶寶健康的骨骼和牙齒發育。鮭魚（以及鯡魚、鱒魚、鳳尾魚、沙丁魚和鯖魚）都是低汞的海鮮選擇，建議孕婦每週攝取8至12盎司的海鮮。
豆類
豆類（包括扁豆、豌豆和花生等豆科植物）是優質蛋白質和豐富鐵質的來源，還含有葉酸、鉀和鎂等對孕婦至關重要的營養素。豆類還是纖維的良好來源，有助於預防和緩解孕期常見的不適，如便秘和痔瘡。可以將煮熟的毛豆加入湯品、沙拉或炒菜中，或作為零食享用烤毛豆。
甘薯
甘薯因含有類胡蘿蔔素而呈現橙色，這些植物色素在我們體內可轉化為維生素A。寶寶需要維生素A來促進健康的骨骼、肺部、眼睛和皮膚發育。甘薯也是維生素C和錳的優良來源，還含有維生素B6（可能有助於緩解孕吐）、鉀和纖維（尤其是保留皮的情況下）。
全穀類
全穀類富含纖維和營養素，包括B族維生素、鐵、葉酸（如有加強）、鎂、抗氧化維生素E和礦物質硒。它們還含有植物營養素，這些化合物有助於保護細胞。在孕期飲食中，可以將白麵包替換為全穀麵包，並嘗試多種全穀類食品，如大麥、蕎麥、燕麥和斯佩爾特小麥。
核桃
核桃是植物性Omega-3脂肪酸最豐富的來源之一，還提供鎂、纖維和蛋白質，這些營養素在懷孕期間特別重要。隨身攜帶一把核桃作為快速小吃，或將它們加入沙拉中，增加口感與營養。其他堅果如杏仁和開心果，或堅果與種子醬（如芝麻醬）也有類似的健康益處。
希臘優格
希臘優格的蛋白質含量是普通優格的兩倍，並且是益生菌、B族維生素、磷和鈣的優良來源。鈣不僅有助於強化孕婦自身的骨骼，還有助於寶寶健康骨骼的發展。優格是一種多用途的早餐食材，也是咸食的絕佳搭配。每日飲用牛奶也是攝取鈣的重要途徑。
西蘭花與深色綠葉蔬菜
西蘭花及菠菜、羽衣甘藍和瑞士甜菜等深色綠葉蔬菜都是優質的孕期超級食物，富含維生素A、C和K，以及鈣、鐵和葉酸。它們還含有豐富的抗氧化劑和纖維，有助於緩解便秘。增加這些蔬菜的攝取非常簡單，只需將它們粗略切碎，加入冰沙、湯、蛋餅或炒菜中即可。
瘦肉和家禽
肉類是高品質蛋白質的絕佳來源，同時富含B族維生素、鐵和鋅。鐵能為體內細胞輸送氧氣，懷孕期間對於鐵的需求量會增加。建議選擇脂肪含量約為95%至98%無脂的肉類切割。需要注意的是，應避免食用冷切肉和熱狗，除非加熱至冒煙熱。因為這些食品可能存在如李斯特菌、弓形蟲或沙門氏菌等細菌和寄生蟲的感染風險，對孕婦和寶寶皆可能造成危險。
多彩的水果和蔬菜
攝取大量的綠色、紅色、橙色、黃色和紫色的水果與蔬菜，有助於您和寶寶攝取多種營養素。每種顏色的食物提供不同的維生素和礦物質，例如，甜椒富含維生素C（有助於鐵的吸收），而莓果則富含抗氧化劑。沙拉是結合多種顏色水果和蔬菜的簡單方法。
酪梨
酪梨富含單元不飽和脂肪酸（健康脂肪），有助於寶寶皮膚和大腦的發育。酪梨同時還富含維生素K、抗氧化劑和葉酸，有助於預防某些先天缺陷。如果您經常感到腿部痙攣，酪梨中的鉀可能有助於緩解；若面對便秘，則其纖維含量能提供幫助；而懷孕期間的噁心問題，酪梨中的維生素B6同樣有助於緩解。酪梨不僅帶來美味和奶油般的口感，還富含營養。可以將其塗抹在全穀麵包上，或加入沙拉和冰沙中享用。
乾果
乾果是一種便攜且營養豐富的食物，作為新鮮水果的替代品，在孕期飲食中偶爾享用是個不錯的選擇。選擇不添加糖的乾果，根據所選的乾果類型，可以為您的飲食增添各種維生素和礦物質（如鐵），以及抗氧化劑和纖維。例如，梅乾被認為是緩解許多孕婦便秘的有效食物。
健康懷孕飲食小提醒
在懷孕期間，您需要攝取大量的蛋白質和健康脂肪，並增加某些維生素和礦物質（如葉酸、鐵和鈣）。
懷孕期間的飲食並不意味著需要大量進食。如果您從健康的體重開始，第一孕期不需要額外的卡路里。
在第二孕期大約需要340卡路里，第三孕期則需要約450卡路里。健康的懷孕小吃是必不可少的！選擇能滿足您營養需求的小吃，
並減少加工食品、包裝食品和含糖甜點的攝取。如果噁心、食物厭惡、胃灼熱或消化不良使您無法舒適地進食正餐，
建議嘗試每天少量多餐。隨著懷孕進展，隨著寶寶對胃部和其他消化器官的壓迫，您會發現大餐的空間也變得越來越小。
延伸閱讀：懷孕期間咖啡因攝取的注意事項、如何安全享用並保護寶寶健康！
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