成為新手媽媽，感到疲累是很常見的，但產後疲憊是一種更為嚴重的耗竭感，常伴隨著能量不足和難以集中精神的情況。
這種狀況並不罕見，約有40%的新手媽媽在產後第一週左右會經歷產後疲憊。
要緩解這種疲勞，可以採取一些措施，比如：確保充足的休息、請求他人的幫助、維持均衡的飲食以及保持充足的水分攝取。
如果這種疲勞持續幾週未見好轉，建議與您的醫療保健提供者討論。
什麼是產後疲憊？
對新手媽媽來說，感到疲憊是常見的問題——大約三分之二的媽媽在某個階段都會經歷這種狀況。
產後疲憊遠不只是普通的困倦。產後疲憊是指一種壓倒性的疲勞感，可能讓你感到身心俱疲，精力不足，並難以集中注意力。
常見症狀包括：
- 極度疲倦
- 能量缺乏
- 抑鬱或焦慮
- 注意力不集中
- 睡眠困難
產後疲憊相當普遍，雖然隨著時間推移通常會有所改善。一項研究發現，在分娩後的前十天內，
約有40%的新手媽媽感到疲憊。而在產後一個月左右，仍有超過四分之一的媽媽持續感到疲勞。
即使是在寶寶出生一年或更長時間後，仍有約11%的媽媽反應感到疲憊。
產後疲憊的原因有哪些？
在與新生兒一起回家的最初幾天中，你可能會感到筋疲力竭。首先，你的身體正在從懷孕和分娩的體力挑戰中恢復。
(如果你是剖腹產，還需要從腹部手術中恢復)同時，照顧一個需要24小時不間斷關注的新生兒，
會導致你的睡眠變得片段化且無法完全恢復。寶寶在建立規律的睡眠習慣前，睡眠往往很不穩定且難以捉摸。
哺乳可能會加劇產後疲憊，這不僅僅是因為你可能會在半夜起床餵奶。當你哺乳時，身體會釋放一種叫做催乳素(prolactin)
的激素，這不僅促進乳汁分泌，還會讓你感到困倦。(因為催乳素可能會改變體內與睡眠相關的多巴胺水平)
即使是使用奶瓶餵養的媽媽也可能同樣感到疲憊：多項研究顯示，無論是母乳餵養還是奶瓶餵養，
產後女性的疲憊程度並無顯著差異。對於是否正確哺乳或是否給新生兒適當的照顧的擔憂，也會讓你夜不能寐。
而如果你從伴侶、家人或朋友那裡獲得的幫助與支持較少，獨自攬下更多責任，則可能會使你更加疲憊。
長時間的疲憊會使你與新生兒的親子關係變得困難，研究顯示這可能會增加產後抑鬱的風險。
產後疲憊會持續多久？
產後疲憊的持續時間因人而異。雖然產後疲憊在分娩後的最初幾天最為常見，但它可能會持續數月甚至數年。
經歷疲憊的時間長短取決於以下因素：
- 寶寶的睡眠質量
- 你是否能夠調整作息以配合寶寶
- 你獲得的休息時間
- 你在家中獲得的支持程度
- 你是否需要處理工作或其他外部責任
隨著寶寶進入更穩定的睡眠模式，你有更多時間休息，產後疲憊可能會逐漸改善。如果疲憊感未能自行消退，則需要進行管理。
如何應對產後疲憊？
以下是一些應對產後疲憊的策略：
- 盡可能多休息：儘量在寶寶入睡後不久便上床休息。(或者更好的是，提前上床，讓伴侶負責晚上的寶寶護理)當寶寶白天小睡時，也試著抓緊時間休息(至少抬起腳休息一下)。
- 調整目標：目前最重要的是為自己、寶寶和其他孩子節省精力。這意味著在處理家務時，可能需要降低標準(或大幅放鬆要求)。現在節省的精力，能讓你在長期中更具備持久力。
- 尋求幫助：向家人和朋友尋求幫助，或者如果有經濟能力，考慮雇用產後護理員或夜間護士。他們可以幫忙處理具體任務，如跑腿、家務、烹飪或送餐、提供哺乳建議及其他支持、照看其他孩子，或在你休息時照顧寶寶。更多的支持可以幫助抵抗疲憊。
- 不要跳過正餐：嘗試選擇能提供持久能量的健康食品，如富含複合碳水化合物和蛋白質的食物。不要依賴咖啡因和糖分來短暫提神。
- 喝一杯洋甘菊茶：這種草藥已被用於促進睡眠數世紀，因其具有鎮靜作用。喝茶對抑鬱也有正面影響。如果你正在哺乳，飲用其他草藥茶前請先咨詢醫療提供者；雖然洋甘菊通常被認為是安全的，但其他草藥茶可能會影響哺乳。
- 洗個溫水澡：站在溫暖的水流下可以放鬆緊張的肌肉並帶來鎮靜效果。此外，洗澡還能給你幾分鐘的獨處時間。
- 吸入薰衣草香氣：這種放鬆的紫色草藥的氣味已被證明能改善睡眠質量並減輕疲憊感。此外，研究表明它可能有助於新媽媽與寶寶建立親密關係。
- 保持充足水分：保持水分可以給你能量，並幫助補充通過出汗、排尿、呼吸和哺乳流失的體液。哺乳媽媽每天需要大約16杯(或128盎司)的水分。水是最好的選擇，但水果、湯和其他流體食物也是良好的水分來源。
- 繼續服用孕期維生素：尤其是在哺乳期間，你的身體需要額外的營養來從分娩中恢復並滋養寶寶。鐵、維生素B12和D，以及碘是產後特別重要的營養素。
- 進行適量運動：帶寶寶出去散步。新鮮的空氣和運動可能有助於你們倆晚上更好地入睡。開始時可以慢慢來，先走短距離。隨著你恢復體力，可以逐漸加快步伐和增加距離，嘗試更多的產後運動。
如果產後疲憊沒有改善該怎麼辦？
如果你無法入睡、總是感到疲倦或對平時喜愛的活動失去興趣，請立即聯繫你的醫療保健提供者。
這些都可能是產後抑鬱的症狀。你的醫生可以將你轉介給持證心理健康治療師進行必要的評估。
忽視產後抑鬱的跡象可能會導致症狀加重。
如果在嘗試了上述應對策略後，仍然感到產後疲憊超過幾週時間，請聯繫你的醫生。或許可能存在需要治療的潛在問題。
例如，貧血可能會加重疲憊，特別是如果你在產後經歷了大量出血。詢問你的醫生是否需要檢查缺鐵情況。
延伸閱讀：當媽媽的產後發生背痛該如何緩解不適！
缺乏甲狀腺激素也是導致疲憊的其中一個原因
少數女性在分娩後會出現甲狀腺炎，這有時會導致甲狀腺功能減退(稱為甲狀腺功能低下)。
閱讀更多: 如何應對產後疲憊、給新手媽媽們的全面照護實用建議！
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