18 11 月 植物性鐵質來源 素食者飲食須知
導讀：鐵對人體的健康非常重要，如果嚴重缺乏會引起貧血、感染，甚至是嚴重的疾病。肉類是良好的鐵質來源，但對素食者來說，可以改吃南瓜子、扁豆、黑豆、菠菜等植物性鐵質，一樣可以補充人體所需要的鐵。
一、素食可吃植物性鐵質的食物
1、可食用南瓜子
南瓜子對素食者來說，是令人驚訝的極好鐵來源。30克的南瓜子約含有1毫克的鐵，是每日推薦量的5%。直接生吃可以獲得最大的營養。
2、可以食用扁豆
這個小小的豆類非常適合素食者食用，因為它低熱量、高纖維、高蛋白質及鐵。此外，它還具有抗癌能力。
很多蔬果也富含有鐵。
3、可以食用黑豆
黑豆富含有鐵，在日常飲食中加入一份可以給妳20%的鐵建議量。黑豆還含有高纖維和蛋白質，可以幫助滿足飢餓，提供持久的能量。
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4、可食用芝麻菜
富含纖維的芝麻菜也是鐵的良好來源，並能改善紅血球的健康。此外，芝麻菜沒有太多熱量，還能提供維生素A、K和ω-3脂肪酸。
5、吃煮熟的菠菜
煮熟的菠菜也含有高鐵和維生素C，這個組合可以讓身體吸收極多的鐵。吃生菠菜也是一個健康的選擇，只是煮熟後會產生更大量的鐵。菠菜還含有鎂，對腸道有益。
6、可以食用糙米
這個簡單的主食是素食者良好的含鐵食物。它的高含鐵量可以幫助對抗貧血，B族維生素還能幫助防止疲勞。糙米還含有豐富的纖維，可以幫助飽足。
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7、可以食用豆腐
這個多用途的植物蛋白質含有大量的鐵和其他礦物質。為了增加豆腐的味道，妳可以添加自己喜歡的調味品。
8、食用黑巧克力
黑巧克力不僅味道美味，也含有非常高的鐵，一份就含有100克的鐵，可以滿足35%的每日建議量。不過，記得要適量食用。
二、鐵質缺乏與過量的健康問題
1、缺鐵性的貧血
缺鐵性貧血是最廣為人知的鐵缺乏症。症狀包括面色蒼白、頭暈、疲倦、胃口不佳、畏寒等。孕婦、嬰幼兒、生育年齡女性都是高風險族群。
2、有血鐵沉積症
血鐵沉積症又稱為血色病，是一種遺傳性疾病。患者小腸鐵吸收調節異常，鐵的吸收率會比一般人高，隨著年齡增長，體內的鐵會快速累積在肝臟、胰臟等組織，引發許多併發症。
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