孕婦補鈣食物 專家教妳準備!

導讀:懷孕期胎兒對於鈣的需求很大,會影響到寶寶骨骼發育成長等,所以媽媽在鈣攝取上應該要特別留意攝取量,但是鈣也不是吃愈多愈好,應該如何正確吃法?從哪些食物攝取!甚至如何烹飪。讓專家告訴妳!

一、孕婦含鈣食物種類

(1)乳類與乳製品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

(2)豆類與豆製品:黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

(3)新鮮魚類海產:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

(4)肉類與禽蛋類:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、皮蛋、豬肉鬆等。

(5)新鮮蔬菜種類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡紅、黑木耳、蘑菇等。

(6)水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹乾、花生、蓮子等。

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二、阻礙孕婦吸收鈣食物

1、草酸阻鈣吸收

菠菜、莧菜、竹筍等有澀味蔬菜含有草酸,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。因此建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。

孕婦補鈣

孕婦多多攝取青菜水果,營養均衡保健康!

小百科:菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多,宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。可用熱水浸泡溶去草酸後再烹飪。

2、高磷酸阻止鈣

正常情況體內鈣:磷比例是2:1,如果孕媽咪過多地攝入碳酸飲料、咖啡、漢堡包等大量含磷食物,使鈣∶磷比例高達1:10~20,過多的磷會把鈣趕出體外。

小百科:乳糖可貯留較多膳食鈣,高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、麵粉含鈣多,平時應適當吃些雜糧。

3、高鈉鹽鈣流失

孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收,同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。

4、脂肪酸類食物

油脂類食物:脂肪分解的脂肪酸在胃腸道可與鈣形成難溶物,使鈣的吸收率降低。因此,孕媽咪要合理安排好膳食,不要吃過於油膩的東西。

小百科:食物保鮮貯存可減少鈣耗損,牛奶加熱不要攪拌,炒菜要多加水、時間宜短,切菜不能太碎。

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三、懷孕早中晚補鈣建議

1、不需特別補鈣

孕早期鈣量800毫克/天。孕早期是細胞分裂和器官初步發育形成期,孕媽咪鈣的需求量與普通成年人需求量相同。

小百科:每天可喝鮮牛奶或者酸奶,再加上其它食物中提供的鈣以及多曬太陽,一般能夠滿足機體的每天鈣的需求。無需額外補充鈣劑。

推薦食譜

早餐:饅頭1只(麵粉100克)、鮮牛奶250毫升、煮雞蛋1只

午餐:米飯(粳米100克)、滷煮牛肉(牛肉75克)、炒鮮香菇油菜(鮮鮮菇50克,油菜150克)

晚餐:米飯(粳米100克)、清蒸鱸魚(鱸魚125克)、燒茄子(茄子200克)

水果:桔子1只(200克)、蘋果1只(200克) 加餐:酸奶125毫升、蘇打餅乾4片(25克)

2、孕中期鈣增加

孕中期鈣量1000毫克/天。胎兒快速生長期攝入量增加。孕媽咪每天可以補充500毫克左右的鈣片再吃鈣含量豐富食物。進行運動享受日光浴,促進身體鈣吸收。

推薦食譜

早餐:花卷2只(麵粉100克)、鮮牛奶250毫升,煮雞蛋1只

午餐:米飯(粳米125克)、排骨燉海帶(豬排110克、海帶50克)、炒蝦皮油菜(油菜150克、蝦皮10克)

晚餐:米飯(粳米125克)、西芹百合(西芹150克、百合25克)、白灼蝦(海蝦150克)

水果:香蕉1只(200克)、草莓(150克) 加餐:酸奶250毫升、蘇打餅乾4片(25克)

3、 晚期鈣攝取多

孕晚期鈣量 1200毫克/天。隨著胎兒長大對鈣需求量增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶,補充500毫克鈣片,再吃一些含鈣豐富的食物,才能達到需要的鈣量。

小百科:每天的日照,冬天一般每天不少於1個小時,夏天則為半個小時左右,並且盡量避開上午10點~下午3點這段紫外線最強烈的陽光。

推薦菜餚

奶汁燴生菜

把生菜、西蘭花切小,炒鍋中油燒熱;加食鹽、上湯等調味盛盤;煮牛奶加一些雞湯,用食鹽、澱粉及味精調味,熬成稠汁,澆在菜上。

小百科:與一般的蔬菜製作方法相比,奶汁燴菜可有效地提高菜餚的鈣含量,其淡淡的奶香也更能迎合準媽媽的胃口。

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