單車有氧運動 禁忌注意與緩和

導讀:騎腳踏車是童年回憶,但也隨著科技越來越發達,有些人願意去健身房騎單車,因為路上車水馬龍,一方面考慮危險,另一方面健身房環境比較好也沒有紅綠燈,到底騎單車有什麼要注意的呢?我們一起來關心。

一、有氧單車注意事項

1、必要熱身充足

為能在運動過程中更好的保護好自己的身體,避免不必要的肌肉拉傷,如膝蓋、大腿等下肢是重點部位。

2、隨時補充水分

補水是很重要的問題,不可等到自己真正饑渴的時候才喝水,應該每隔一定的時間進行定量的補水。

3、透氣的運動服

出汗後毛孔張開,需要自由的呼吸,如果這時你穿的是不透氣的服裝,那就會讓身體皮膚產生不好的影響。

騎腳踏車

騎腳踏車是一種老少咸宜的休閒活動。

4、量力而為即可

並不是每一次上單車你都依照別人節奏行動,特別是剛接觸的人可以稍微慢速度和小的阻力,那樣或許你能更快愛上這項運動。

5、騎完後要放鬆

你的腿部的消耗是相當大的,如果你不想大腿變粗壯的話最好做一些放鬆運動,如壓壓腿,揉揉腿之類的簡單放鬆動作即可。

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二、騎行單車七點禁忌

1、不要嬉戲放手

不要單手或放開雙手騎車,這不是特技表演,為了你的安全還是保險一點比較恰當。

2、腳趾不要朝下

不要騎車時腳趾朝下:因為腳趾朝下容易造成腳部麻木,與地面平行才是正確的。

3、不要不加阻力

有些人不喜歡加阻力騎,無阻力的踩動簡直就是浪費時間,而且,在高轉速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害。

4、不要反方向踩

向後踩這個動作會使腳踏鬆動,當腳踏掉下來的時候就可能致傷。

5、姿勢不要臥姿

不要在坐姿時經常使用臥姿:這可能造成髖關節以及脊椎的過度彎曲,從而產生腰部疼痛。當需要往上看時,這種姿勢易造成頸部的拉傷。

6、不要聳肩騎車

保持挺直,避免含背或過分後傾,令背部受壓而損傷,無論任何動作,頭部儘量與背部保持平直,不要過高或前仰。

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三、單車結束後的伸展

1、手臂內外伸拉

(1)小臂:右手向前伸直,五指向下掌心向外,左手抓住右手手指向身體的方向輕拉,感覺小臂酸脹;左手反之。

(2)大臂外側:伸右臂伸直,左手放在右臂肘關節外側並將右臂向身體左側帶動,最後將右臂壓在胸前,感覺大臂酸脹;左邊反之。

(3)大臂內側:右臂彎曲從上方伸至背後,左手抓住右臂肘關節,右手手指儘量延脊椎往下延伸,感覺大臂內側酸脹;左邊反之。

2、肩部伸展環繞

兩肩向前繞環與向後繞環四五次就可以了。

3、背部胸部拉伸

雙手交叉握住,含胸低頭,手臂向前伸直。胸部伸拉則是雙手背後交握,抬頭挺胸,手臂向後延伸。

4、頸部伸展放鬆

右手伸至頭部左邊將頭輕輕往右邊壓,同時左邊肩膀下沉;左邊反之。然後雙手放於腦後輕輕將頭部下壓。

5、大小腿部放鬆

(1)大腿前側肌肉:一手扶住車把,左手從身後抓握右腿小腿根部,將腿向後上方拉,身體直立;左腿反之。

(2)大腿外側肌肉:雙手扶住車子,右腿彎曲,放于左腿膝蓋上,左腿下蹲,身體保持直立,大腿外側感覺酸脹;左腿反之。

(3)小腿肌肉:如果車子後方的車架有斜度的話,手扶住車座,右腳掌踩在車架上,腿伸直,身體直立,髖部向前送,小腿酸脹;左邊反之。

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