產前運動勤做 順產率大增

運動是保持身心健康的重要因素,對準媽媽來說也不例外。懷孕期間,準媽媽如果能定時、適量地做些產前運動,不但有助於自己與胎兒的健康,還能達到舒緩腰酸背痛、預防便秘的效果;更重要的是,產前運動能夠訓練準媽媽生產時所要使用的肌肉,可以使得生產過程更加順利。

懷孕不適期(0~3個月)

懷孕前3個月是胎兒細胞器官成長期,這時候容易想睡,也易出現孕吐不舒服,因此運動就是要幫助減緩孕吐不適,讓母體和胎兒漸漸習慣運動的韻律節奏。

以往不運動的孕婦,此時要規定自己每天散散步或快步走10~20分鐘,讓身體出些汗就達到運動效果了,習慣後再慢慢延長運動的時間。

產前運動

產前運動勤做 順產率大增

若這個階段運動沒有感到不舒服,中期階段就可以選擇自己喜歡的運動持續動了。但逛街並不算運動,它不會讓胎兒有韻律感。

懷孕無慮期(4~7個月)

此時是胎兒穩定期,因為較不擔心流產問題,就容易胃口大開,體重直線上升,因此這時期運動量要比前3個月多一些,一周至少3次,一次至少要30分鐘(長期運動者可達1個鐘頭)。

另外到了中期末,胎兒變大,媽媽體重開始增加,會改變身體支撐部位,因此也要漸進式地對肌肉、韌帶、關節加強支撐力,如此一來,就算體重增加,也沒有腰酸背痛問題。

懷孕臃腫期(8~9個月)

這個時期孕婦肚子已經大到行動不方便了,體型較為臃腫,隨時有生產可能,但仍要保持輕微的肢體運動,減低腳水腫的不適。

這個階段運動的動作要更加舒緩,手擺幅度要小,腳跨步伐也要小,以免造成子宮收縮。

產前運動的目的:

A促進血液循環、刺激腸蠕動,可預防便秘。

B增強背部肌肉張力,可減輕腰酸背痛。

C增強腹部及骨盆肌肉,以支撐脹大的子宮。

D減少陣痛時的疼痛。

E減少生產時情緒及全身肌肉的緊張。

F增加產道肌肉的強韌性、彈性,以使生產順利。

G幫助縮短產程。

產前運動之注意事項

A做運動前先排空膀胱。

G選擇在硬板床或榻榻米或地板上做。

C穿寬鬆或彈性好而且吸汗的衣褲。

D避免於飯前或飯後一小時內做。

E注意空氣流通。

F運動後出汗,記得補充水分。

G次數由少漸多,時間由短漸長,以不疲累為原則。

H方法要正確,注意安全,如有不適,馬上停止。

I運動結束時左側臥休息10分鐘(可用枕頭枕在左腹下方,肚子會比較舒服),如此可增進四肢血液回流,並可增加胎盤血流灌注。

美國國家醫學會的幾點建議或許值得參考,一是利用心跳率來決定運動強度,一般而言以不超過每分鐘140次為原則,並且避免在炎熱和悶熱的天氣狀況下作運動。

二是每一次運動的時間不應超過十五分鐘,且在運動前、運動中及運動後要盡量補充水份,以免導致體溫過高的現象。三是要避免跳躍性、震盪性以及瞬間改變方向的運動。最後要注意的是避免做身體仰臥的運動。

相信只要你掌握了這些原則,你也可以是一個有充份活力的準媽媽,而且再也不怕生產完後變成大胖子了!

資料參考 女人心事- 甜蜜婚禮 – 奇蜜父母社群網 丫丫网
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