運動前要熱身 保護自己不受傷

導讀:運動前一定要熱身,尤其是特別激烈的活動,像一些國內、國際的比賽,選手們一定會做好熱身,這樣一來不僅可以保護自己,也可以讓等一下的運動更加進入狀況,熱身到底要多重要呢?我們一起來關心。

一、熱身預備運動介紹

1、為什麼要熱身

一般在運動前要先做一段熱身預備,熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。提高體溫並增加關節活動範圍,可避免關節、韌帶和肌肉的損傷。

2、簡單不要忽視

肌肉的拉伸是改善運動能力和表現的有效方法,也是避免損傷風險和對受傷的肌肉進行康復有效措施,不要認為這些方法簡單而忽視它們的作用。

3、改善活動範圍

冰冷的肌肉中,血流不佳,但經熱身運動後,肌血流增加,可改善肌肉黏滯性及關節活動範圍,進而肌腱、韌帶和其它結締組織的伸展性也隨之提升。

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熱身活動

做任何運動前提,熱身操是必要的。

二、熱身運動注意事項

1、肌肉需要預熱

熱身運動應集中在大肌肉群上,通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鐘的快步走,以及做一些伸展運動。

2、短時間低強度

用短時間低強度的動作,以增加局部和全身的溫度以及血液循環,並且使體內的各種系統能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動,來預防運動傷害的發生。

3、根據天氣調整

在天冷時熱身運動應增加。且為了維持上升的體溫,必需依賴衣物保溫。相反的在夏天裡或長距離項目,就不必太多的熱身,適當即可。

4、熱身運動時間

一般來說,身體微微出汗,便可以結束,也可用心跳做為熱身運動結束的標準,比安靜時心跳增加60-80次/分,大致上熱身進行的時間在十至三十分鐘左右。

注意事項:依據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同,熱身運動所需的時間也會不同。

5、加強柔軟伸展

伸展運動應在熱身運動後實施,因為在體溫低的情況下,結締組織一旦過度伸展,極可能發生傷害;在好的時機實施伸展運動,可減少因肌肉伸展而引起的傷害。

6、適當強度不同

熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異,也必須因項目的不同而有所調整,熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。

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三、熱身準備活動要做完整

1、完整熱身活動

一份完整的熱身活動應該包括一般熱身、靜止肌肉拉伸、運動專項的熱身、動態的肌肉拉伸。這四個部分都是重要的,任何其中的一個部分都是不可以忽略!

2、一般基本熱身

身體微微出汗,目的是簡單地促進心率的提高,刺激呼吸的頻率,增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉,同時説明提高肌肉的溫度。

3、靜止肌肉拉伸

是安全有效的肌肉基礎拉伸活動,有效的降低損傷風險,對於提高肌肉的全面的靈活性,主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸。

4、專項運動熱身

這個部分是為自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動,熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項相符合。

5、動態肌肉活動

這種動態的肌肉拉伸包括控制,軟組織的平衡,擺動活動來擴大身體關節的活動範圍,這種活動的力度是循序漸進增加,而不是激進和無控制的力量。

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