有氧拳擊操動作及注意事項

導讀:拳擊是一種貼身肉搏運動,在國外很多拳擊的比賽,但在國內只比較適合在健身房鍛鍊身體,而且可以練出結實肌肉,拳擊操是一種很刺激的運動,但同時也是可以宣洩自己壓力的好運動,我們一起來看。

一、有氧拳擊操的特色

1、動作組合鍛鍊

主要以拳擊、散打、空手道的一些動作組合為基礎,是在音樂的伴奏下進行的有氧鍛煉項目,配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動。

2、運動消耗量大

由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大,運動量比傳統的健美操更大,跳個15至20分鐘,約相當於30分鐘的有氧舞蹈,至少可消耗二三百卡熱量。

3、男女練都適合

愛美的女性,練搏擊操可燃燒脂肪,達到減除腰腹臀等部位脂肪的瘦身效果。而男性朋友,則可以增強身體協調性,加強肌肉力量、身體的敏捷性和靈活性。

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健康拳擊操

打拳擊之前要先做好熱身,不然容易拉傷唷!

二、有氧拳擊基本4步驟

1、有氧步驟第一

右手出拳二拍,左手出拳二拍,原地前後交叉跳腳四拍,同樣的動作重複再做。

2、有氧步驟第二

朝右手邊方向作右手出拳三拍之後,左手出拳一拍,然後原地交叉跳腳四拍;同樣的方法往左手邊方向再重複,左手出拳三拍之後,右手出拳一拍,原地交叉跳腳四拍。

3、有氧步驟第三

轉身回正面,左右手交互出拳各二拍,同時腳步向前移,之後雙手放下,原地側身向左、向右跳腳四拍,腳步後移收回。

4、有氧步驟第四

雙腳張開與肩同寬,手臂舉起,利用手腕力量將雙手手掌急速互繞,同時藉由腰部力量彎腰使全身依順時針繞圈;同樣動作再讓全身依逆時針方向繞圈做一次。

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三、有氧拳擊操的注意事項

1、熱身時間充足

避免熱身時間不夠而讓身體未得到足夠的伸展,非常容易拉傷,就本末倒置了,腿部每15~20分鐘應做一次伸展。

2、訓練不宜過長

避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練,應交替進行大運動量和低運動量的練習。

3、減輕膝蓋壓力

側踢時不應向前扭胯,這樣會導致壓力集中膝部,繃腳尖會扭傷膝蓋,應向腳尖方扭胯以減輕膝蓋的側壓力。

注意事項:膝蓋不要僵直,以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋,否則會扭傷十字韌帶。

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4、經由肩部帶動

擊拳時要由肩部帶動出拳,在完成擊拳和踢腿動作前一直要看著目標。

5、必須空曠場地

避免在擁擠的房間進行後踢的動作,以免造成別人或自己受傷。

6、避免用力過猛

避免肘、膝部用力過猛,避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼,避免過度的扭轉動作。

7、不可勉強自己

若發生腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等情況,必須馬上停止練習。

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四、有氧拳擊操功效

1、短時間內出汗

重點在於使用拳擊有氧的帶勁動作,讓您在極短的時間內大量出汗,達到急速燃脂的效果。

2、增強心肺功能

身體的爆發力用拳擊有氧的方式釋放出來,能增強心肺功能,並且快速燃燒脂肪,有利健康瘦身。

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