仰臥起坐正確做 觀念釐清及注意

導讀:仰臥起坐是體適能項目的一個部分,相信很多人在求學階段都測過,但是做仰臥起坐有不同的方法,但都是大同小異,這個項目不僅可以使肌耐力變好,而且可以訓練自己毅力,仰臥起坐,我們一起來關心。

一、正確做仰臥起坐

1、正確起始姿勢

無論躺在床上還是沙發上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度,形成一個臺階的形狀,這是正確的起始姿勢。

2、正確姿勢解析

仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,做動作時,讓腰部出力,上身捲起來,注意腰部不要離開地面,然後緩慢下降使身體處於原位。

注意事項:當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

3、正確觀念釐清

做的時候應該把上身捲起來,而不是抬起來,那種做法對腰椎的壓力很大,容易造成損傷。正確做法應該是把上半身向上卷起,形成一個弧形,這種做法對腰椎的損傷較小。

仰臥起坐姿勢

膝蓋彎曲成90度,髖關節要彎曲成120度。

4、速度不需過快

仰臥起坐應儘量控制好仰臥起坐的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

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二、效果及觀念釐清

1、減肥效果不佳

因為仰臥起坐是針對鍛煉腹部肌肉群,長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強,但身體其它部位得到的鍛煉就比較少。並且想通過一種運動來達到減肥效果是不可能的。

正確做法:很多人以為只要堅持做仰臥起坐,就能達到減肥目的。把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來,才能達到完美的減肥效果。

2、要腹肌降體脂

仰臥起坐這類力量訓練並不能局部瘦身。要想擁有強壯的腹肌,需要腹部訓練以及除去腹部的贅肉,這就需要降低體脂了。

3、提高肌肉品質

透過仰臥起坐可以提高人體腹部的肌肉品質以及提高腹部的肌肉含量,就可以加快人體的新陳代謝,促進人體消耗過多的熱量。

4、堅持毅力重要

仰臥起坐會非常的累,讓人身心疲憊,很多人都會堅持不了,所以說練仰臥起坐一定要堅持,至少必須得兩個月,才可以見效。

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三、仰臥起坐注意事項須知

1、墊子不可過軟

做仰臥起坐時,人要躺下,重心下降,如果墊子太軟的話,容易使腰部失去支撐力,使腰椎不太舒服,另外還會使動作變形,使動作做不到位,從而影響鍛煉的效果。

2、不可偏離直線

在做仰臥起坐的時候,身體會不由自主地向某一個方向偏離,這樣會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻。

3、脊柱損傷問題

這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的,而且對於那些經常鍛煉的人亦然。作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導致脊柱損傷。

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