外食族要健康?飲食營養先篩選

導讀:現代人生活很匆忙,在家裡也懶得煮飯,所以外食族也越來越多,相信很多大學生都是外食族,上班族的也不例外,但餐廳為了增加賣相而使用了一些添加物品和重口味,這對健康影響很大,以下我們一起關心。

一、外食族營養點菜入門

1、烹調是否低脂

煎炸菜肴儘量少些,水煮魚之類汪著油的菜肴,每餐只點一個過癮即可。如果可能的話,多點些蒸、煮、燉、涼拌的菜肴。特別是涼菜,應以素食為主,最好選擇一兩種生拌菜。

2、食物是否多樣

把食物劃分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等。各類食物都有一些,而不是集中於肉類和水產類。

3、足夠蔬菜有無

魚肉過多、蔬菜不足,是一般宴席的固有缺陷。其實在生活水準日漸提高的今天,很多精彩的蔬菜菜肴更受歡迎。

外食族健康

現代人事業很忙,所以外食族也增加不少。

4、上主食的時間

絕大部分宴席都是吃飽了大魚大肉才考慮是否上主食,這樣既不利於蛋白質的利用,又帶來了身體的負擔,而且不利於控制血脂。

5、粗糧豆類薯類

這件事情看起來很難,其實也並非不可以解決。比如說,有些涼菜就含有粗糧,如蕎麥粉、蓧面等。又比如,有些菜肴中含有馬鈴薯、甘薯和芋頭。

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二、外食餐廳用餐注意事項

1、清淡菜更新鮮

一桌有一兩個濃味菜肴即可,其餘應搭配口感清爽的菜,這樣不至於令味蕾過分疲憊。而且濃味烹調往往會遮蓋原料的不新鮮氣味和較為低劣的質感。

2、最好避免喝湯

通常餐廳裡的湯,每100毫升裡就含有1.2-2克鹽。兩碗湯下肚,就可能吃下了5克鹽。如果一定要喝,最好選在飯前,這樣可減少食量,以免攝入額外的鹽。

3、假素菜這三道

地三鮮、過油茄子、乾煸豆角。這三道菜都是洗過油鍋澡,雖然原料都是素的,但一過油,熱量比肉還高。因此最好多點清淡的蔬菜,比如清炒空心菜、蒜茸拌茼蒿等。

4、燙青菜勿加料

請服務生不要將青菜的醬料直接淋在上面,原本低熱量又健康燙青菜,往往會因為醬料而熱量暴增。選擇根莖類蔬菜如地瓜、蘿蔔等,吸收油量也會比軟性蔬菜如茄子、菇類還要少。

5、沙拉潛藏熱量

沙拉看似健康,事實上熱量不如想像中的低。裡頭含有的羊奶酪、蜜棗核桃、千島沙拉醬,都是高熱量的食材。最好的方法就是依照自己的方法去選擇沙拉配料,可告訴服務生哪些食材不需要,就可避免攝取過多熱量。

6、橄欖油的熱量

橄欖油常被譽為油類中最健康的一類,不過餐前麵包沾上橄欖油,熱量可是不容小覷,加上麵包空隙大更容易包含多餘油量;2片沾了橄欖油的麵包熱量就約380大卡。

貼心建議:可在橄欖油中加適量香醋,就可以減少油量附著、減少熱量,也可增添風味。

7、小碟菜高熱量

有些餐廳會附上適合配酒的小菜,或是炸物,通常內容物都是適合一口接著一口吃的食物,例如薯條、花枝圈、花生等,一盤就大約有500大卡的熱量,且人們將之視為小菜,因此吃再多也不容易覺得飽,不知不覺就吃進高熱量。

貼心建議:想避開這危機,在點小菜時就要從烤的優先選擇,烤的食物比煎炸要來得少油。

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