跑步該怎麼跑?達人給你建議

導讀:跑步是大多數人最喜歡的運動,爸爸媽媽、男女老少只要到傍晚時刻就會到附近學校操場跑個幾圈,跑步可以增加肺活量、增強心臟機能,但是要跑步記得要穿一雙好鞋子唷,不然很容易傷到腳,我們一起來看。

一、跑步的正確方法

1、速度掌握得宜

不同的速度對心臟的刺激是不同的,慢速跑對心臟的刺激比較溫和。通常來說,用自己的每分鐘晨脈數乘以1.4~1.8所得到的次數作為靶心率來控制初期跑步強度是比較剛好的。

2、步伐不必過大

步伐小的目的是降低肌肉在每一步中的用力,盡可能地延長跑步的時間。步幅大了,就容易產生疲勞,從而會降低跑步的興趣,使人最終放棄跑步。

3、距離盡量拉長

跑程應在3公里以上,不過要量力而行。跑的不用快,跑得長一點可消耗人體內蓄積的多餘熱量,這種消耗是降低血脂、血糖、血壓的最好的輔助方法。

跑步優點

跑步可以增加肺活量,而且可以鍛鍊體能。

4、不能過度勉強

這是跑步中最重要的原則。每一個人的體質、周圍環境等均有所不同,因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行,如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業人員的指導下進行。

5、暖身收操必備

跑步開始前的暖身與結束後收操是一定不可少的,跑步前可以做些簡單的四肢活動,先讓肌肉習慣運動狀態,避免額外的受傷,而跑步後的收操也是避免隔天的肌肉酸痛。

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二、健康跑步的好處多

1、全身性的運動

跑步是一種全身運動,能使全身的肌肉有規律的收縮,使肌肉纖維增多,蛋白質含量增高。

2、促進骨骼生長

生長發育期的青少年,堅持跑步能改善血液循環,增加骨細胞營養物質,而促進骨頭的正常發育。而老年人,新陳代謝減弱,延遲骨骼的退化,預防老年性骨與關節病的發生,延緩衰老。

3、增強心臟機能

長期堅持跑步,會使心肌強壯有力,蛋白和肌紅蛋白量增加。在x線透視下可以清楚地看到運動員的 心臟比一般人大,外形豐滿,跳動有力,可減少心臟負擔。

4、提升起肺活量

跑步能使呼吸肌發達,肺活量增加1—2升,有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

5、增強人體食慾

跑步可以使胃腸蠕動力增強,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,而增加了食慾,補充了營養,改善體質。

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6、提高睡眠品質

通過跑步,製造身體的勞累,還有大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高。

7、提高人體免疫

跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內的病毒和細菌。

8、增強身體韌性

跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

9、消除緊張感覺

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“腦內啡”。

10、健美雕塑身型

跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。可以幫助達到自己的理想身材。

三、跑步的注意事項

1、對膝蓋的衝擊

跑步運動在帶來好處的同時,必然也會產生一些對身體不利的因素。跑步的壞處最主要是對膝蓋的衝擊。如果你體重過大,那對膝蓋的損傷也會較大。

2、挑選適合鞋子

減小膝蓋損傷的方法是選擇合適自己的跑步鞋。一般情況選擇頂級緩震鞋是普遍的方法。近期開始流行的裸足跑也宣傳能減小對膝蓋的衝擊,但該概念尚未普及。

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