孕婦瑜伽10大好處 怎麼練很重要

導讀:孕婦在懷孕期間做孕婦瑜伽,不僅可以增強肌肉張力,同時也可提高肌肉組織的柔韌度,且孕婦瑜伽的動作比較緩慢,有助於孕婦和寶寶的健康,同時可幫助孕媽順產。適合孕婦瑜伽動作有哪幾種?該注意哪些?讓我們一起來了解。

孕婦瑜伽動作

孕婦瑜伽好處多多,姿勢動作很重要。

孕婦瑜伽的好處有哪些?

1、促進腸胃蠕動:許多媽咪更因為寶寶在肚裡一天天長大,子宮壓迫到胃腸,造成食道逆流或產生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動,幫助排便與排氣,減輕脹氣與便秘問題。

2、按摩內部器官:瑜伽姿識可按摩到內部器官的作用。

3、幫助產後重塑身材:瑜伽有益於改善睡眠,消除失眠,讓人健康舒適.形成積極健康的生活態度。瑜伽還幫助人們進行自我調控,使身心合而為一。

4、保持良好的體態:平衡不斷增大的腹部並保持良好的體態。

5、分娩更順利:展和強健身體有助於分娩前打開骨盆。通過對盆底的調整可以更好的控制分娩,減少並發症並加速產後恢復。

6、增加心肺功能:促進血液循環及新陳代謝,減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。

7、增加肌肉張力:增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。

8、控制荷爾蒙分泌:同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,增加血液循環,加速血液循環,還能夠很好地控制呼吸。

9、控制體重、改善浮腫:女性在懷孕後,體內的孕酮開始增加,以幫助胚胎著床穩固會增加尿液中鈉的濃度,造成浮腫現象。孕婦瑜伽能增進體內血液循環及新陳代謝,減輕孕期水腫的現象,還媽咪們一個好模樣。

10、情緒穩定、調節血壓:藉由瑜伽的延展動作,如跪拜貓式呼吸、側邊延展式等,不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉,瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強胸腔及背部肌肉的彈性​​,讓媽咪情緒穩定、肌肉放鬆及調節血壓。

孕婦瑜伽動作介紹

肩倒立式:仰臥,彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿,雙手支撐軀幹推動向上,下巴收向鎖骨,後腦勺雙肩和上臂著地,盡可能向上伸展雙腿,保持兩分鐘,如果自己不能完成,可試著把腳搭在牆上。

益處: 此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺,重力的變化使內臟活動自如,改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況,緩解下肢的疲勞感,放鬆腰部,更可改善子宮異位的情況,使身體恢復活力。

束角式:坐姿,雙腿彎曲,雙腳腳心相對,靠近大腿根,膝蓋下沉,挺直脊柱,雙眼注視前方或內視鼻尖,保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲,盡量放低身體靠近地面,保持30~60秒吸氣,還原身體,放鬆雙腿。重複2~3遍。

益處: 供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液,使腎臟、膀胱保持健康,促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次,可以減少分娩時的痛苦,還能夠避免靜脈曲張。

山式:雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向後用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上盡量雙臂、雙手互扣,拉開身體。保持1~2分鐘。練瑜伽,小心“瑜伽病”。

益處: 找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態增強活力,更可調整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放鬆,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產后腰部、腳跟的不適會大大緩解。

貓伸展式孕婦瑜伽:這個姿勢有助於改善肩膀,頸部和脊椎靈活性,它能夠強健生殖系統,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撐身體,大腿和上臂應該與膝部垂直,與骨寬部成一條直線,六個月裡練習,身體重心均勻分佈在四肢上。

降低頭部,下巴朝向胸部,收縮臀部,前推骨寬部,彎曲脊椎,使其凸起,頸部和肩膀盡可能伸展,放鬆時坐回到雙腳上,雙膝分開,身體前傾,肘關節著地,雙手托住下巴,保持這個姿勢,自然呼吸4-6次。

益處:柔軟脊椎,緩解腰背疼痛。

注意:肘部不要完全鎖緊,略放鬆並將肘眼相對。

橋式孕婦瑜伽:這個動作可以伸展並強健腹部和背部肌肉,使背部更加靈活,壓力作用於肋骨背部,可以增加腎活力,從而利尿。

身體放手仰臥,雙膝彎曲,雙腳和骨寬部成一直線,挺起軀幹,身體拱起,同時呼氣,然後吸氣。呼氣,吸氣,伸展雙臂,成堅實的三角形,收縮肩胛骨,擴展胸部,身體放鬆,力量轉移到肩膀上,收縮臀部,上推骨寬部,增加背部,保持姿勢,自然呼吸。

益處:滋養生殖系統,平靜自我。

注意:1.抬起身體時,要收緊大腿和臀部肌肉。2.仰臥休息時,可將靠墊放於腿的下方。

蝴蝶式孕婦瑜伽:上身挺直,坐在地板上,胳膊伸到背後,用力支撐起身體和彎曲的膝關節形成一個鬆散的菱形。上身輕輕前傾手指環繞握住腳趾和雙腳外側,將腳底推向一起,盡量將腳向骨盆帶拉回。

同時保持脊椎挺直,自然呼吸,上下擺動雙膝,使其如同蝴蝶雙翅翻飛,感受大腿內側頂部韌帶緩和和漸進的伸展。保持20-30秒,熱身以後,加強韌帶的伸展,吸氣然後呼氣,同時用胳膊肘向外向下按壓雙膝,保持20-30秒,再吸氣然後挺直上身。

益處:對骨盆有益,促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛,有助糾正月經週期不規則。對孕期順利分娩有益。

練習孕婦瑜伽須知:

1、要在清幽安靜,通風乾爽的環境下,穿著寬鬆透氣,舒適易動的運動裝,放著緩和的音樂,配合呼吸的方式進行全身心的投入練習,不可一味的強求腹式呼吸或者是用力的收縮腹部。

2、最好找一個夥伴或者是保護著,以防意外情況發生。一定要量力而行,動作幅度不要太大,帶著放鬆喜悅的心情鍛煉,完全的放開自己的身心才能取得更好的效果。

3、注意控制每天的鍛煉時間,一般來說,每天鍛煉的時間總和不能超過2小時,基本上在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛煉效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。控制自己的心率,運動時心率最好不要超過自己的最大心率

4、這個孕期的運動量應該隨著產期的臨近而慢慢的減少運動量,特別是第7-9個月之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。

資料來源飛華減肥 我愛懷孕 互聯網 家庭醫生在線綜合

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