避免子宮下垂 女性運動鍛鍊自保

導讀:生過小孩的女性都很容易發展子宮下垂的問題,這是因為子宮在懷孕時擴張,承受大量的壓力,導致盆底肌肉虛弱,所以容易發生子宮問題。如果妳想要預防和治療,應該多運動骨盆和會陰的肌肉,提高肌肉強度。

一、導致子宮下垂的常見原因

1、盆底肌肉損傷

如果妳的骨盆底肌肉受過傷,或是太過虛弱無力,都可能導致妳無法承受子宮的重量,久而久之就造成子宮下垂的問題。

2、生產導致損傷

如果妳在生產過程中曾經借助外力,像是真空吸引、產科鑷子、移動胎兒屁股,造成生殖器損傷,有可能會導致子宮下垂。

運動

運動可以幫助預防子宮下垂。

3、曾懷孕很多次

如果妳曾經懷孕生產很多次,懷孕過程中會增加子宮的許多壓力,包括不斷的擴張、收縮,這會導致妳的骨盆底肌肉比較鬆弛無力,造成子宮下垂。

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4、經常提拿重物

如果妳經常拿重物,尤其是在懷孕期間,這些力量都會增加子宮和骨盆的壓力,進而導致妳的子宮呈現下垂的情況。

5、腹內壓力增加

如果妳因為肥胖、慢性便秘、疾病伴隨持續咳嗽、腹腔腫瘤,都增加腹內的壓力,這也會導致妳的盆底肌肉增加,導致子宮下垂。

二、可以預防和阻止子宮下垂的運動

1、鍛鍊會陰肌肉

利用緩慢壓縮會陰來鍛鍊妳的會陰肌肉。將會陰肌肉收縮3、4秒鐘,然後再放鬆。然後再次收緊5~20秒,再慢慢放鬆。

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2、會陰提升運動

在妳開始這個練習時,逐漸拉緊妳的會陰肌肉,然後維持住3~5秒。接著持續增加肌肉緊張度,直到妳無法再收緊。然後慢慢放鬆陰道肌肉。

3、空中騎自行車

讓自己躺在床上或是地板上,然後雙腳抬高,做踩腳踏車的動作。妳也可以兩腳伸直,練習剪刀的鍛鍊動作,這些都有助於收縮盆底肌肉。

4、趴著抬高手腳

讓自己趴在地板或是床上,接著同時將手和腳伸出抬高,讓身體呈現「船」的樣子。這能幫助鍛鍊腹部和骨盆的肌肉。

5、可經常走樓梯

如果妳沒有時間做這些練習,妳也可以利用平常上班或是外出時,多爬樓梯。這也有助於鍛鍊妳的腿和盆底肌肉。

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圖片來源:https://goo.gl/4Ag4OL

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