孕婦髖關節疼痛 利用運動強化肌肉

導讀:準媽媽在妊娠期間會因為體重增加,以及荷爾蒙的關係,髖關節容易疼痛,有時候走路或變化姿勢時都會疼痛不適。為了改善,妳可以利用鍛鍊來強化骨盆區域的肌肉,伸展韌帶,這能有效的減少妳的關節不適。

一、哪些運動可以強化髖關節肌肉?

1、側腿抬起練習

站在桌子或椅子後面,腿稍微分開。將腿往外側抬,確保腿和背是直的,腳趾向前。慢慢降下腿,換另一邊。重複至少10~15次。這能強化臀部側邊的肌肉。

2、髖關節的彎曲

站在桌椅後面或側面,慢慢彎曲左膝往胸部移動,確保自己站直不要彎曲背部和腰。穩住幾秒鐘後再慢慢放下。換另一條腿重複同樣的動作,每側15下。

運動

運動可以幫助舒緩關節不適。

3、髖部伸展運動

站在桌旁30~40公分,雙腳稍微分開。往前傾45度角,上半身不要彎曲。握住桌子,左腿慢慢往後伸,膝蓋不要彎曲,穩住幾秒鐘。慢慢降低左腿再換另一隻腿。每側15下。

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4、跪下伸展髖部

讓自己四肢跪在地板上,然後慢慢將頭朝向地板降低。動作務必緩慢,以免不小心拉扯肌肉導致疼痛,或是血液突然衝向頭部,引起暈眩或失去平衡。

5、坐下伸展運動

坐在地板上。膝蓋分開,雙腳合攏,呈現蝴蝶的坐姿。慢慢向前彎曲直到感覺臀部稍微伸展。保持這姿勢5秒鐘。坐直,重複約20次。

二、導致髖關節疼痛的原因

1、荷爾蒙的影響

懷孕期間鬆弛素會大量的產生,這能幫助妳鬆弛關節和肌肉,以應付不斷增大的寶寶。但也因為這個荷爾蒙,妳的關節敏感度增加,所以很容易疼痛。

延伸閱讀:懷孕期間關節疼痛如何舒緩預防疼痛

2、身體重量增加

由於胎兒不斷的長大,所以妳全身的重量大增,因而增加髖關節的壓力,導致骨盆區域周圍的疼痛,有時候還會影響妳的行動。

3、因為骨質疏鬆

懷孕期間妳的鈣質會被胎兒大量吸收,如果妳沒有補充足夠的鈣質,就會導致骨質疏鬆,骨骼不夠強健,因而容易疼痛不適。

4、圓韌帶的疼痛

圓韌帶位於屁股、腹股溝周圍。如果妳的圓韌帶疼痛,那麼當寶寶移動,或是妳的姿勢改變時,可能就會感覺疼痛。

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