孕期各階段運動方法與要點

導讀:在胎兒娩出母體的過程中,不僅需要強有力的子宮肌肉收縮,還需要母親整個身體的全力參與,健康的身體、良好的體力和適度的情緒控制力都會有助於產婦分娩過程的順利。

一:孕期運動對胎兒好處多多

1、促進胎兒正常生長發育。

運動不僅能增加孕婦自身健康,也可增加胎兒的血液供氧,加快新陳代謝,從而促進生長發育。

2、促使孕婦胎兒吸收鈣。

孕婦去戶外或公園裡運動,可呼吸大量新鮮空氣,陽光中的紫外線,還使皮膚中脫氫膽固醇轉變為維生素D,促進體內鈣、磷的吸收利用。既有利於胎兒骨骼發育,又可防止孕婦發生骨質軟化症。

3、幫助胎兒形成良好個性。

孕期不適常會使孕婦情緒波動,胎兒的心情也會隨之變化。運動有助於改善孕婦身體疲勞和不適感,保持心情舒暢,利於胎兒形成良好的性格,是一種很好的胎教形式。

4、可促進胎兒的大腦發育。

孕婦運動時,可向大腦提供充足的氧氣和營養,促使大腦釋放腦啡肽等有益的物質,通過胎盤進入胎兒體內;孕婦運動會使羊水搖動,搖動的羊水可刺激胎兒全身皮膚,就好比給胎兒做按摩。這些都十分利於胎兒的大腦發育,出生後會更聰明。

孕期運動體重

懷孕期有無適當運動,攸關胎兒健康與產後體重

二:不同孕期適合的運動

1、妊娠早期孕婦的運動

1)散步:散步是妊娠運動鍛煉形式中最好的一種。

它受條件限制,可以自由進行,每日一次。散步時,邊呼吸新鮮空氣,邊欣賞大自然美景;

散步過後,會產生輕微適度疲倦,對睡眠有幫助,還可以變換心情,消除煩躁和郁悶。

2)足尖運動:孕婦坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力上翹,翹起後再放下,反復多次,注意足尖上翹時,腳掌不要離地。

3)踝關節運動:孕婦坐在椅子上,一條腿放在另一條腿上面,下面一條腿的足踏平地面,上面一腿緩緩活動踝關節數次,然後將足背向下伸直,使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。

兩條腿交替練習上述動作。通過踝關節的活動,可促進血液循環,並增強腳部肌肉。

2、妊娠中期孕婦的運動

1)練習盤腿坐:早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然後兩手用力把膝蓋向下推壓,持續一呼一吸時間,即把手放開。

如此一壓一放,反复練習2~3種。此項活動通過伸展肌肉,可達到鬆弛成分腰關節。

2)振動骨盆運動:目的是鬆弛成分骨盆和腰部關節,使產道出口肌肉柔軟,強健下腹肌肉。

3)骨盆扭轉運動:仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足後部肌肉的柔輕。

4)腹式呼吸練習:腹式呼吸應從臥位開始,分四步進行:

第一步用口吸氣,同時使腹部鼓起;

第二步再用口呼氣,同時收縮腹部;

第三步用口呼吸熟練後再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;

第四步在與呼吸節拍一致的音樂伴奏下作腹式呼吸練習。

3、妊娠晚期的運動

1)伸展運動:站立後,緩慢地蹲下,動作不宜過快,蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐,上肢交替上下落。

2)四肢運動:站立,雙向兩側平伸,肢體與肩平,用整個上肢前後搖晃劃圈,大小幅度交替進行;站立,用一條腿支撐全身,另一條腿盡量高抬(注意手最好能扶一些撐物,以免跌倒),然後可反复幾次。

3)骨盆運動:孕婦平臥在床,屈膝,抬起臀部,盡量抬高一些,然後徐徐下落。

4)腹肌活動:進行半仰臥起坐,方法是:孕婦平臥,屈膝,身體緩慢抬起從平臥位到半坐,然後再回復到平臥。這節運動最好視本人的體力而定

三:孕期運動要注意事情

1、務必做好熱身運動

準媽媽由於激素的變化會使得肌肉、關節較為鬆弛,若沒有做好暖身運動,很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。因此,運動前一定要做好熱身運動,也能避免抽筋。

2、穿著運動專用的服裝

運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能,可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適,有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展。

3、運動強度要適當

運動時心跳速率需在每分鐘140下以內,若是超過此範圍,準媽媽的血流量較高,血管可能負荷不了。

4、每次不應超過15分鐘

一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪,但準媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息,即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。

這是因為準媽媽必須避免過度勞累與心跳過快,並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪,而是在訓練全身的肌力,因此準媽媽每運動15~20分鐘就要停下來稍作休息。

5、運動前中後三個階段都要盡量補充水分

補充水分除了能避免脫水之外,也可以控制體溫上升的速度,一旦準媽媽體溫快速上升,胎兒心跳也會跟著加速。

準媽媽體溫每上升半度,胎兒的心跳約會增加10~20下,會相對增加胎兒狀況的不穩定性,因此,準媽媽運動前、中、後一定要記得補充水分。

6、避免跳躍和震盪性的運動

震盪或跳躍性的運動都容易使準媽媽重心不穩,若是滑倒或碰撞到物體,都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水,甚至發生早產。

7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運動

在過分炎熱的天氣下做運動,可能使準媽媽中暑,蕭勝文指出,最適宜運動的溫度約26℃~27℃。

8、懷孕4個月後,禁止做仰臥運動

4個月後腹部隆起明顯,為避免壓迫到胎兒,應禁止做仰臥運動

四:孕期的最佳運動期

專家認為孕婦運動最適宜的時間是:從懷孕後四個月開始到七個月。這時運動有助於孕婦自然分娩。

也可以改善母體內的血液循環,還可以增加肌肉組織的營養,也能使肌肉儲備較大的力​​量。

所以建議準媽媽多鍛煉腹肌,有力的腹肌能防止因腹壁鬆弛造成的胎位不正和難產。
資料來源:太平洋親子網、搖籃網、搜狐母嬰、搖籃知識

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