吃對年輕10歲 吃錯「穩重」10年

導讀:如果有健康苗條的身材,人看起來一定比同年齡看起來年輕,身體及心理狀況也會比身材肥胖的人更佳,如果在飲食不控制,小心身體拉警報!讓你以失控的速度衝向「老化」的懷抱中!逆轉老化、重拾青春活力與健康身心永遠不嫌晚,讓我們一起了解哪些食物健康抗老化,哪些食物越吃越胖

減重食物如何健康吃

1. 藜麥(Quinoa)

藜麥, 亦稱灰米, 是一種南美洲高地特有的穀類植物, 又稱印地安麥, 或是奎藜. 它包裝纖維(每1/2杯含有2.6克的纖維)和蛋白質, 可保持你幾個小時內適當的養份供給.

食用方法:可用藜麥代替白米煮食, 或是試試本文作者的配方: 1/2杯的藜麥用2/3杯的水和1/3杯的柳丁汁同煮15分鐘, 吃的時候再在表面上撒上葡萄乾和核桃末.

2. 牛排(Steak)

牛排中的蛋白質幫助你在減重的時候仍舊保留大量肌肉. 在 American Journal 的營養學研究報告中指出, 女子在減重的過程中, 有吃紅肉的女子, 比沒吃紅肉的女子減掉更多的體重.

吃蘋果

每天吃一顆蘋果, 能讓你的體重不容易增加

食用方法:用烤箱或烤爐烘烤4盎司的沙朗或其它瘦牛肉的部份, 切片鋪在沙拉上; 或是加入蔬菜, 捲成牛肉卷食用.

3. 雞蛋(Eggs)

別怕吃整顆蛋, 它們不會對你的心臟造成傷害, 反而它們還可以幫助你瘦身. 在實行低卡減重的女人中, 每天早上吃一顆蛋加吐司和果醬當早餐的女人, 比不吃蛋但卻吃相同卡路里的女人, 減掉兩倍以上的體重. 蛋裡頭含有的蛋白質, 可以幫助你一整天吃較少的東西.

食用方法:煎蛋捲和炒蛋是不錯的選擇, 如果你沒時間在上班前準備的話, 可以在週末時烤一個乳蛋餅, 切成一片片的帶去公司吃.

4. 羽衣甘藍(Kale)

羽衣甘藍是一種蔬菜, 也可當做花壇的裝飾. 一顆未加工的羽衣甘藍, 切碎後每杯包含了34大卡和大约1.3公克的纖維, 是鐵和鈣的良好補充食品. 但甘蘭的土味可能會讓很多人不習慣, 另一個營養大力士-菠菜(Spinach), 是比較溫和的選擇.

食用方法:切好的羽衣甘藍混和煮熟黑豆是很好的吃法; 或是把羽衣甘藍切碎, 用蔬菜高湯燉煮, 表面撒上柳丁片, 更是紐約餐廳常見的餐點.

5. 莓果(Goji Berries)

這些耐嚼的莓果, 有幫助止飢的18氨基酸, 這也是它們的蛋白質來源. 除此之外, 莓果也比紅蘿蔔具有了更多的 β 胡蘿蔔素, 卡路里每大匙只有35大卡.

食用方法:混和1/4杯的莓果乾, 1/4杯的葡萄乾, 和1/4杯的核桃, 就是一袋很豐富的營養補給包了. 做為甜點的話, 將2t 的莓果乾泡入1/4杯的滾水中, 讓它浸泡10分鐘, 瀝乾水份後, 加在1/2杯的低脂優格中食用.

6. 蕎麥麵條(Buckwheat Pasta)

別再吃白麵條了, 改換成這種健康品種吧, 你的身材肯定可以很快的就穿上你的小尺碼牛仔褲. 蕎麥富含高纖維, 而且不同於其他的碳水化合物, 它還包含了蛋白質, 這兩種營養素很能夠滿足我們的食慾, 能幫助減少我們暴飲暴食的機會.

食用方法:多吃蕎麥麵條, 少吃白米飯. 或是將煮熟的蕎麥麵條混和花菜, 紅蘿蔔, 蘑菇和蔥, 即為一頓簡單的輕食料理.

7. 杏仁奶油(Almond Butter)

增加這種奶油的使用量可以降低升糖指數(Glycemic Index, 衡量醣類對血糖量的影響). 研究報告指出, 食用杏仁麵包的人, 和只吃麵包的人, 兩者所體驗的血糖質是不同的. 低升糖指數食品有益於大多數人的健康, 而高升糖指數食品則容易造成人暴飲暴食. 此外, 血糖變動造成身體製造胰島素, 可能會增加胃腸油脂含量.

食用方法: 試試用杏仁奶油來取代花生醬, 或做成蔬菜醬(蔬菜醬的作法: 將1t 杏仁奶油和2t 無脂原味優格混和均勻), 不然, 添加一杓杏仁奶油到燕麥粥中也是不錯的方法.

8. 石榴(Pomegranates)

石榴汁是健康的, 但是石榴子也該被大家好好利用! 除了可和葉酸配合用在作疾病的抗氧劑之外, 石榴子也擁有非常低的卡路里和高度纖維素, 因此它們讓你無需節食, 就能滿足你愛吃甜品的胃口.

食用方法:食用生的石榴子當作零食, 或是用在沙拉上會更加可口. 石榴子搭配嫩嫩的菠菜和檸檬罌粟子沙拉醬非常美味, 會比只單吃石榴子棒喔!

9. 燕麥(Oats)

在所有食物中, 燕麥粥能帶給我們很高的飽足感. 不同於許多其他碳水化合物, 燕麥在消化時, 會均勻的慢慢被人體吸收, 因此燕麥對我們的血糖的影響很小. 所有的燕麥都是健康的, 普通即食燕麥包含3-4公克的纖維, 而鋼切燕麥和輾出來的燕麥則有5克纖維.

食用方法:與其使用麵包粉, 試試改用燕麥來做美式肉餅, 或者可以嘗試做火雞燕麥丸.

10. 扁豆(Lentils)

扁豆具有高度蛋白質和可溶解纖維, 這兩樣是能夠穩定血糖平衡的l兩種營養素. 多吃扁豆可以幫助防止你的身體製造多於脂肪的胰島素, 特别是在胃腸的區域.

食用方法: 扁豆有許多品種, 但是紅色和黃色在烹調上的時間比較快速(大約15-20分鐘之内). 把煮熟的扁豆加在義大利醬中, 味道不但美味, 而且充滿豐富蛋白質, 不需要吃肉就可以攝取足量的營養需求啦!

11. 野生三文魚(Wild Salmon)

魚油不僅利於心臟健康, 也能減少你的腰圍. Omega-3 脂肪酸具備改進胰島素的敏感性的功能, 能幫助構築肌肉和減低腹部脂肪, 身體肌肉擁有的越多, 更多的卡路里將被燃燒. 選擇野生三文魚, 因為它比較少被污染.

食用方法:越簡單的烹調越好. 用鹽和胡椒略醃, 然後用2t 的油兩面各煎1-3分鐘就是很好的作法.

12. 蘋果(Apple)

每天吃一顆蘋果, 能讓你的體重不容易增加. 蘋果擁有高度纖維, 每顆蘋果約含有4-5公克的纖維素, 而且蘋果中的抗氧劑能幫助防止新陳代謝的綜合症狀, 以及多餘的腹部肥油.

食用方法:將1顆中型蘋果切片, 撒上1/2t 綜合香料和1/2t 肉桂粉, 用微波爐加熱1 1/2分鐘即為好吃的甜點.

13. 藍莓(Blueberries)

所有的莓果都對身體有益處, 但是藍顏色的莓果是最好的. 它們的抗氧化功能最強, 而且每一杯中就有3.6公克的纖維素. 而纖維能防止我們吸收的某些油脂.

食用方法:在早餐穀片中裝上一大碗藍莓, 再搭配上優格或鮮奶, 就是營養豐富的一餐了.

14. 優格(Yogurt)

營養師經常提到優格可做為完善食物的理由是: 優格中含有的碳水化合物, 蛋白質和脂肪, 能保持血糖平衡讓人不容易感到飢餓. 在研究中的數據指出, 實施低卡減肥的團體, 有食用優格的人, 比沒吃優格的人, 多減了61%的全身脂肪以及81%的腹部脂肪.

食用方法:用優格來代替美奶滋的使用, 在烘烤好的馬鈴薯或烤雞肉上, 加入一大匙優格和擠上少許檸檬汁, 這樣不但油脂含量低(每T只有4.7公克油脂), 也比美奶滋多了更多蛋白質.

15. 沙丁魚(Sardines)

這些小小魚是海中之星. 牠們含有豐富的 Omega-3, 能幫助身體維持肌肉組織. 而且牠們是水銀含量低而鈣質含量高, 孕婦最適合多吃. 如果你不喜歡沙丁魚的味道, 這裡有個小祕訣:"將牠們浸泡在牛奶裡1個小時, 牠將去除所有的魚腥味."

食用方法:可用在凱撒沙拉上, 或者將沙丁魚整個弄碎, 用蔥末, 新鲜的香料和切成小方塊的甜椒, 一起混合放在麵包上, 用起司覆蓋住烘烤.

16. 龍篙(Tarragon)

龍蒿又稱香艾菊, 是法國烹調的重要香料, 在醃漬和沙拉的調味上都很好用.

食用方法:在烤雞前先用2t 的乾龍篙塗抹再送進烤箱烤; 或者用1t 的新鲜龍篙, 4盎司的低脂原味優格和1t 的第茂芥末調成沾醬, 沾其他食物食用.

17. 巴馬乾酪(Parmesan Cheese)

別再買一些廉價的低成本起司了, 改買一些真正的好起司吧! 研究發現, 每天喝一杯全脂牛奶或吃一份全脂起司的女性, 比較不容易增加體重, 而只吃低脂的同好們則沒有享受到相同的好處. 全脂的奶製品中含有更多的亞油酸, 能幫助你的身體燃燒更多的的脂肪.

食用方法:將巴馬乾酪舖在烤好的蔬菜上, 或是吃1盎司的巴馬乾酪搭配蘋果或梨子.

18. 橄欖油(Olive Oil)

像酪梨, 橄欖油是能增加飽足感的健康油脂, 滿足你的胃口. 研究結果顯示, 橄欖油有抗發炎產物, 對在身體中的慢性炎症與新陳代謝的綜合症狀有幫助.

食用方法: 用橄欖油來調配沙拉醬, 或是用來沾大蒜和炒蔬菜都很不錯.

哪些食物容易肥胖

第一種,含有飽和脂肪的椰子。

像蝦、蛋糕、餅乾、奶油餡餅和冰沙等許多菜式中都含有椰子。而椰子中又含有豐富的飽和脂肪,一盎司含糖椰子就有一百二十九卡路里熱量和八克脂肪。

通常椰子搭配其它高卡路里食物,比如油炸椰子蝦就含有大約三百卡路里的熱量,這都是很容易讓人身體發胖的食物。

第二種,沙拉。

蛋黃醬沙拉,雞肉和馬鈴薯沙拉都是高脂肪和高熱量的食物。

第三種,甜點。

甜點,大家都知道的肥胖食物,特別是像撒滿堅果和巧克力的甜點簡直就是一枚卡路里陷阱。如果你不想發胖的話,請遠離它們。

第四種,調味料。

調味料,往往被我們忽略的東西,比如在蘆筍上蘸荷蘭醬、在草莓上覆蓋生奶油,或是用高熱量的沙拉醬來拌沙拉,雖然可以讓食物變得更加美味,但同時也是增加了食物的熱量。

第五種,巧克力。

雖然黑巧克力對人體是有益的,而且吃巧克力能補充能量,但是千萬別多吃,如果你還想減肥的話。

第六種,燒烤。

女孩們對燒烤總是情有獨鍾,卻不知道這正是讓她們發胖的一個主要原因。

第七種,冰淇淋。

夏天馬上就要來臨了,冰淇淋又要大肆進入我們的冰箱了,你可千萬要頂住美味的誘惑哦,否則減肥那可就比登天還難了。

第八種,飲料。

飲料也是我們不得不提下的東西,比如冰淇淋飲料、瑪格麗特酒、冰咖啡飲品、熱帶雞尾酒以及冰沙等季節性飲料,它們可以輕易地增加你體內數以百計的額外熱量哦。

第九種,上午茶。

你喜歡吃上午茶嗎?要知道典型的上午茶往往包括早餐剩下的炒菜,裹著香腸、蘸著奶酪、黃油或奶油的乳蛋餅,甚至還有圓形聖糕和餡餅等,想想就可怕,它們可都是含有豐富的熱量和脂肪啊。

第十種,辣椒、熱狗和奶酪。

這些東西不但含有豐富的脂肪,鈉含量也相當的高,要減肥,一定要遠離它們。

資料來源:美容健康網、我的人生、健康論壇

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