孕婦補鈣吃什麼?選對食物很重要

導讀:孕婦需要多少鈣?孕婦補鈣吃什麼好?哪些食物含鈣高?不同時期所需鈣的量也是不同的,懷孕期間的孕婦補鈣除了合理選擇鈣製劑之外,多曬太陽、均衡營養、科學烹調等也很重要。

哪些食物富含鈣:

乳類與乳製品:牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

豆類與豆製品:黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

海產品:鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

孕婦補鈣

孕婦需要多少鈣?孕婦補鈣吃什麼好?哪些食物含鈣高?怎麼吃很重要

肉類與禽蛋:羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。

蔬菜類:芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果與乾果類:檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子等。

哪些食物會阻礙孕婦吸收鈣?

1、草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜:這些有澀味的蔬菜含有草酸,草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收。因此,建議孕媽咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,然後再烹飪。

2、磷酸——碳酸飲料、咖啡、漢堡包等:正常情況下,人體內的鈣∶磷比例是2∶1,然而,如果孕媽咪過多地攝入碳酸飲料、咖啡、漢堡包等大量含磷的食物,使鈣∶磷比例高達1∶10~20,這樣,過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。

3、鈉——鹽:孕媽咪攝入過多鹽分會影響身體對鈣的吸收,同時還可能導致人體骨骼中鈣的更多流失。所以孕媽咪飲食還是以清淡為主。

4、脂肪酸——油脂類食物:脂肪分解的脂肪酸在胃腸道可與鈣形成難溶物,使鈣的吸收率降低。因此,孕媽咪要合理安排好膳食,不要吃過於油膩的東西。

特別提示:

食物保鮮貯存可減少鈣耗損,牛奶加熱不要攪拌,炒菜要多加水、時間宜短,切菜不能太碎。

菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多,宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸,以免與含鈣食品結合成難溶的草酸鈣。

乳糖可貯留較多膳食鈣,高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、麵粉含鈣多,平時應適當吃些雜糧。

下面小編給大家分別介紹懷孕早期、中期和晚期孕婦補鈣小知識!

1、孕早期鈣量:800毫克/天

孕早期是細胞分裂和器官初步發育形成期,孕媽咪鈣的需求量與普通成年人需求量相同。

每天喝250毫升鮮牛奶或者酸奶,就可以提供250毫克鈣,再加上其它食物中提供的鈣以及多曬太陽,一般能夠滿足機體的每天鈣的需求。無需額外補充鈣劑。

推薦食譜

早餐:饅頭1只(麵粉100克)、鮮牛奶250毫升、煮雞蛋1只

午餐:米飯(粳米100克)、滷煮牛肉(牛肉75克)、炒鮮香菇油菜(鮮鮮菇50克,油菜150克)

晚餐:米飯(粳米100克)、清蒸鱸魚(鱸魚125克)、燒茄子(茄子200克)

水果:桔子1只(200克)、蘋果1只(200克) 加餐:酸奶125毫升、蘇打餅乾4片(25克)

2、孕中期鈣量:1000毫克/天

胎寶寶快速生長期,攝入量增加。每天要喝500毫升牛奶或酸奶,對於不習慣喝奶的孕媽咪,每天可以補充500毫克左右的鈣片,再吃一些蝦皮、腐竹、黃豆以及綠葉蔬菜等鈣含量豐富的食物,一般可達到。同時進行一些戶外運動,享受日光浴,促進身體對鈣的吸收。

推薦食譜

早餐:花卷2只(麵粉100克)、鮮牛奶250毫升,煮雞蛋1只

午餐:米飯(粳米125克)、排骨燉海帶(豬排110克、海帶50克)、炒蝦皮油菜(油菜150克、蝦皮10克)

晚餐:米飯(粳米125克)、西芹百合(西芹150克、百合25克)、白灼蝦(海蝦150克)

水果:香蕉1只(200克)、草莓(150克) 加餐:酸奶250毫升、蘇打餅乾4片(25克)

3、孕晚期鈣量: 1200毫克/天

隨著胎寶寶的持續長大,對鈣需求量進一步增多。每日喝500毫升牛奶或酸奶,補充500毫克鈣片,再吃一些含鈣豐富的食物,才能達到需要的鈣量。

當然不要忘了每天的日照,冬天一般每天不少於1個小時,夏天則為半個小時左右,並且盡量避開上午10點~下午3點這段紫外線最強烈的陽光。

推薦菜餚

1、奶汁燴生菜

原料:生菜、西蘭花、牛奶、上湯。

制法:把生菜、西蘭花切小,炒鍋中油燒熱,倒入切好的菜;加食鹽、上湯等調味盛盤,西蘭花在中央;煮牛奶,加一些上湯,用食鹽、澱粉及味精調味,熬成稠汁,澆在菜上。

補鈣奧秘:與一般的蔬菜製作方法相比,奶汁燴菜可有效地提高菜餚的鈣含量,其淡淡的奶香也更能迎合準媽媽的胃口

2、麥片牛奶羹

原料:免煮麥片50克、牛奶200毫升做法:將麥片放在帶蓋杯子中,適量開水沖入,加蓋燜5分鐘。喝的時候加入200毫升熱牛奶。泡麥片時,還可加入一大勺炒熟打碎的黑芝麻。

補鈣奧妙:主食裡麥片的含鈣量最高,與牛奶、黑芝麻同飲,可以起到很好的補鈣作用。早餐要吃得豐富,還可吃含鈣量較高的芝麻醬、滷雞蛋、全麥麵包等,經常變搭配。

希望各位準媽媽注意孕期飲食,保證飲食中有充足的鈣,生個健康聰明又可愛的寶寶!資料來源:寶寶樹、成博士教育平台、搜狐健康網、太平洋親子網

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