產後屁股變大 如何簡單鍛鍊臀部肌肉?

導讀:生產後很多的媽媽都覺得自己的臀部變寬變大,通常這是因為懷孕和分娩過度的使用骨盆肌肉,以及很少使用臀部肌肉所導致。因此,妳可以減少坐著的時間,並且多走路,利用一些簡單的運動來鍛鍊妳的屁股。

一、如何鍛鍊產後變大的屁股

1、盡量避免坐著

坐著對於鍛鍊臀部肌肉一點幫助都沒有,而且會讓屁股像鬆餅一樣平。因此,妳應該減少坐著的時間,這對保持健康的臀部很重要。

2、要盡量多走路

為了彌補太常坐著的問題,有些人選擇到健身房運動,但事實上,這些高強度的運動可能不適合我們的身體,尤其是生過小孩之後。最好的運動是步行,尤其是往山上走,它的影響很低。

屁股大

很多媽媽都有屁股大的問題。

3、進行拱橋練習

鍛鍊臀部最好的運動之一就是拱橋練習,最早可以在產後2週開始練習。讓自己平躺在地上,然後抬高妳的臀部撐著。等到妳的骨盆穩定了,妳可以提高難度,試著抬高一條腿並延長支撐時間。

延伸閱讀:產後恢復健康骨盆肌肉運動很重要

4、髖部擴展運動

讓自己跪在地上,四肢著地。然後一條腿往後抬起來並撐著。這是一個利用自己體重的鍛鍊,或者妳也可以在腳踝綁一條彈力帶,加大阻力。

5、進行深蹲練習

深蹲是一個鍛鍊臀部很好的運動,而且它也是妳彎腰撿幼兒玩具、衣服時,可以一遍又一遍進行的運動。深蹲在產後幾週內就可以開始進行,但記住屁股不能翹起來,要保持骨盆中立。

二、產後運動應注意事項

1、避免太快開始

產後妳的身體需要時間復原,恢復體力和耐力,因此千萬不可馬上開始。最好等到妳覺得身體狀況允許了,並經過醫生同意後再開始。

延伸閱讀:改善產後腰痠背痛?維持運動習慣

2、從簡單的開始

由於妳才剛復原,所以不適合進行太過激烈,或是高強度的運動。妳可以先從簡單的伸展運動、步行、骨盆肌肉練習開始。

3、穿著舒適吸汗

運動的時候,讓自己穿著舒適、吸汗材質的衣服,這樣可以避免因為運動而體溫太高,導致暈眩或不適,發生危險。

4、適當補充水分

運動的前、中、後都應該要補充水分,如果妳在正哺育母乳,水分流失的會更厲害,所以一定要隨時啜飲,保持身體水分。

5、留意身體警訊

當妳運動的過程中,如果出現了任何的不適或疼痛,都應該立即停止,讓自己休息,千萬不可太過勉強,以免傷害身體。

延伸閱讀:產後恢復運動媽媽注意原則

媽媽育兒百科發表。非經授權,嚴禁轉載。

圖片來源:http://goo.gl/b41b60