媽媽經常腰痛?舒緩運動別亂做

導讀:生產過後,媽媽都容易有腰痛背痛的毛病,一部分是因為懷孕時脊椎需要支撐肚子重量,如果又是剖腹產,半身麻醉更容易會有腰痠腰痛的後遺症。另一個原因是抱小孩、做家務,這些都是造成腰痛背痛的原因。

一、不能舒緩腰痛的運動

1、站立摸腳趾頭

站立彎腰摸腳趾頭是很多人常做的動作,但這個動作會加重椎間盤和韌帶的壓力,並且過度拉伸腰部肌肉和肌腱。

2、避免仰臥起坐

很多人認為仰臥起坐可以加強核心或腹部的肌肉,但多數人做仰臥起坐時,都是使用到臀部的肌肉,並且施壓在椎間盤上。

媽媽腰痛

很多媽媽都會有腰痛的毛病。

3、躺著抬起雙腿

抬腿動作通常是用來鍛鍊核心或腹部的肌肉,但躺著抬起雙腿會加重背部的疼痛。一次最好只抬一隻腿,另一隻腿膝蓋彎曲。

二、可以舒緩腰痛的運動

1、局部仰臥起坐

躺在地上並彎曲膝蓋,雙手交叉在胸前或脖子後方。收緊腹部肌肉並提高頸部,呼氣,維持一秒鐘,然後慢慢躺下,重複8~12次。

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2、伸直腿筋腳筋

躺下來並彎曲一個膝蓋,另一隻腳向上膝蓋伸直,雙手拿一條毛巾抵住腳底,然後慢慢地往下拉,維持15~30秒,每隻腳做2~4次。

3、靠牆保持坐姿

將背部平貼在一面牆上,然後慢慢往下滑直到膝蓋微微彎曲,數到10,然後慢慢地回到原位,重複8~12次。

4、背部向後擴張

趴在地上,手掌以及手肘平貼在地板上,然後雙手向下推,讓肩膀開始遠離地板,如果可以,維持這個動作幾秒鐘。

5、跪著向後抬腿

跪在地板上,收緊腹部的肌肉,然後將一隻腿向後延伸抬起。保持臀部的水平,維持5秒鐘,然後換另一隻腿。重複8~12次,每次抬腿的時間盡量延長。

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6、膝蓋頂到胸部

躺在地上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。舉起一個膝蓋往胸部方向抬升,另一隻腳繼續平放在地上。讓背部壓在地板上,維持15~30秒,然後換一隻腳。

7、骨盆提升運動

躺在地上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。收緊腹部的肌肉,背部壓在地板上,將臀部和骨盆上下來回擺動。維持10秒鐘,重複8~12次。

8、背部拱橋動作

躺在地上,膝蓋彎曲,腳跟貼在地上。抬起臀部夾緊,維持肩膀、臀部、膝蓋在同一條直線上。維持6秒鐘,然後躺下休息10秒鐘,重複8~12次。

9、嘗試有氧運動

有氧運動可以增強妳的心肺和血管,並幫助妳減肥。散步、游泳、騎自行車都可以減輕背部疼痛。如果妳的背部受過傷,嘗試游泳。

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