婦女產後補身 攝取充足營養素

導讀:很多媽媽都習慣撿小孩的剩菜,或是冰箱剩餘的食物來吃,這些食物的營養可能已經不足,很容易造成母親營養失衡,尤其是有哺育母乳的婦女,更應該要注意營養素要攝取充足,才能提供給寶寶最好的母乳營養。

一、可強健骨骼的鈣質

1、補充鈣的好處

鈣不只對全身的骨骼有好處,有研究指出,高鈣的飲食可以減少脂肪儲存在人體,而且哺育母乳還可以幫助媽媽強健骨骼。

2、鈣的最好來源

19~50歲的婦女一天需要1000毫克的鈣,而鈣可以從牛奶、豆漿、起士、羽衣甘藍、西蘭花、杏仁、鮭魚中來取得。

媽媽健康

媽媽還是要注意自己身體的健康。

3、吃鈣的補充劑

如果不喜歡奶製品,可以選擇食用補充劑,而且最好和維生素D一起補充,它可以幫助身體吸收礦物質。

二、維生素B群之一的膽鹼

1、補充膽鹼好處

懷孕和哺乳會削減妳的膽鹼脂肪酸,所以妳必須補充它,尤其是如果想要身體很健康的話。嬰兒的身體的每一個細胞都需要膽鹼,所以懷孕後期就應該開始補充。

2、膽鹼的需求量

有些專家建議19~50歲的婦女一天補充425毫克,懷孕期間450毫克,哺育期550毫克,但也有專家建議孕婦和哺育期婦女一天補充900毫克。

3、膽鹼最好來源

牛肝、雞蛋、牛奶、牛排、萵苣、花生都有不錯的膽鹼含量,尤其是牛肝,3盎司的牛肝就含有453毫克的膽鹼。

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三、維生素B群之一的葉酸

1、葉酸的重要性

葉酸可以防止70%的神經管有出生缺陷,最好可以在懷孕前就開始服用葉酸,如果不是為了懷孕,葉酸還可以降低心臟疾病以及癌症的風險。

2、葉酸的需求量

19~50歲的婦女一天需要800微克的葉酸,懷孕的婦女就需要1000微克,哺育母乳的媽媽需要900微克一天。

3、葉酸最好來源

扁豆、蘆筍、橙汁、花椰菜、木瓜、麵食、早餐麥片這些食物中都含有葉酸,另外,婦女也可以選擇食用葉酸補充劑。

四、人體血液中重要的鐵質

1、鐵質的重要性

根據研究,20~40歲的婦女只有25%每天有攝取足夠的鐵,鐵質不足會造成大腦缺氧,還會降低能量、不能集中注意力,也會讓孩子容易感冒和感染。

2、鐵質的需求量

19~50歲的婦女一天需要18毫克的鐵,如果是懷孕期間則需要27毫克,哺育母乳期間則只需要9毫克。

3、鐵質最好來源

瘦牛腩、雞肉、豬肉、魚肉、馬鈴薯皮、菠菜、甜菜、葡萄乾都含有豐富的鐵,但要避免一天服用超過45毫克的鐵,因為這樣會導致心臟疾病和癌症。

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五、可以降低緊張焦慮的鎂

1、補充鎂的好處

根據英國一項研究,鎂可以降低緊張、情緒波動、煩躁、經前的焦慮症。他也和鈣以及維生素D一起維持骨骼強壯。

2、鎂每天需求量

19~30歲的婦女一天需要310毫克的鎂,包含哺乳的婦女,19~30歲的孕婦一天需要350毫克,31~50歲的女性需要320毫克。

3、鎂的最好來源

大豆、堅果、豆腐、黑豆、杏仁、魚、糙米、菠菜、腰果、燕麥片、馬鈴薯皮、毛豆都含有豐富的鎂,只要健康的飲食習慣就可以獲得充足的鎂。

六、抗氧化劑的維生素E

1、維生素E好處

維生素E這種抗氧化劑可以促進心臟健康和提升免疫系統,大多存在於高油脂的食物當中,對於想要減肥的媽媽來說,可能不是好消息。

2、維生素E來源

19~50歲的婦女一天需要15毫克的維生素E,而懷孕的婦女則需要19毫克,可以從葵花子、杏仁、花生醬、橄欖油、酪梨還有糙米中獲得。

3、可服用補充劑

健康的飲食中,維生素E的含量很低,所以可以選擇服用補充劑,每天補充45~180毫克,或是選擇綜合型補充劑。

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