孕婦運動助順產 分解動作大解析

導讀:在懷孕時期,準媽媽可別都坐著不動,否則身材模樣可能會一去不復返。因此,在有孕期間適時做適當的活動,不但能促使血液循環,也可維持體態,最大的好處就是,可以讓分娩時更加順暢且快速!一起來看吧!

一、八項助順利生產運動

1、雙腳盤腿正坐

先維持後背部與腰部挺直,雙腳腳掌合起,把足跟往裡側拉,並且緩緩降低雙膝。此動作能伸展大腿和骨盆群肌肉組織,也可改善生產時的體位,使骨盆柔的韌性程度保持良好狀態。

溫馨提醒:因此可以讓下半身的血液循環提升。

2、左右擺動骨盆

以兩手與兩膝支撐住身體,頭部與軀幹於同一水平線上。腹部收起,維持該舉動幾秒鐘,並且輕柔搖晃後背;再放鬆肚子及後背,使背部降低,盡可能維持背部水平姿態,接著重複以上動作。

溫馨提醒:此能強化腰部肌肉,有助於降低生產時的背部疼痛;也可抵靠著牆壁做出相似的舉動,即是直立近靠著牆,嘗試使腰下臀上的位置離牆面近一點。

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順產運動

懷孕以前多做適當安全的運動,可以有效幫助順產。

3、沿著牆面移動

背部抵靠著牆壁站立,雙腳打開,與肩膀差不多寬的距離,漸漸倚牆下滑到處在坐姿狀態。維持此動作幾秒,接著再上滑到站立姿勢,反復做該動作十回。

溫馨提醒:此一舉止能幫助骨盆口打開,好讓胎寶寶有更廣大的空間能夠進入到產道。

溫馨建議:由於要減緩膝蓋所承受的壓力,能於背後放顆小球,讓滑行過程中減少阻力;也能不倚牆來做好此動作,但一樣要維持背部筆直,且雙腳分開與肩同寬。

4、練習側腔呼吸

吸氣時使肋骨覺得往兩邊擴張,吐氣時使肚臍往背部靠緊。此類呼吸方式能讓體內深層的肌肉可以得到訓練,也能幫忙強化腹肌以及骨盆底群肌的收縮作用,對於自然產的孕婦有很大的好處。

溫馨提醒:另外,對於肺活量的訓練也有加強功效,可以使女性於分娩時的呼吸更為均勻和穩順。

5、重量型態訓練

由於孕婦的體重會一直增加,其膝蓋所承載的壓力會愈來愈大,此即需要做點蹲舉動作了。不僅能夠訓練腿部的肌耐力,還能強化呼吸作用與臂部、腹部的收縮效力。

溫馨提醒:在做此運動時,兩手要自然垂下,雙腳與肩一樣寬,腳尖朝著正前方,接著吸氣後向下蹲,蹲至大腿位置和地面呈現出水平狀,吐氣後即站立起來。

溫馨解說:在做下蹲動作時,要留心膝蓋不可超越腳尖,鼻尖不可越過膝蓋。每項動作反覆12到15回,一星期3到4回即可。

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6、搭配啞鈴槓鈴

另外還能挑選些重量較小的啞鈴與槓鈴,在兩臂托舉時,呼吸均勻也要一併調整。如此不僅能夠鍛煉雙手手臂的肌耐力以及強化身體控制能力,也能提升腹肌收縮效用與腰部肌肉的柔軟性程度。

7、坐姿划船拉背

首先平坐於椅子上,兩手往後拉且固定於前頭的橡皮筋,反覆水平活動,此即為坐姿划船動作。接著同樣平坐於椅子上,兩手朝下拉且固定於上方的橡皮筋,此即為坐姿拉背動作。

溫馨解說:每樣動作來回15次左右,每星期3到4回。此種運動能有效幫助臂力與背部肌肉力量增強,使孕婦在分娩時,臂肌以及背肌都可均勻使力,對於順產相當有益處。

8、進行有氧運動

此項活動能促使孕婦心臟的血液循環加快,而且也可提高肺活量,無論是散步、快走、室內腳踏車、游泳等等皆屬於在內。如果不會游水,也能在水裡面散步,效果同樣良好。

溫馨提醒:另外,爬樓梯對於準媽媽而言,一樣是既簡單又很具效果的動作,不過要避免掉強度太大的問題,不然可能反而會致使早產現象發生。

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本文部分文字摘自Baby Centre網站http://goo.gl/xvaPlP

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