懷孕做伸展運動 幫助生產順利

導讀:運動是眾所皆知對身體有好處的事情,平常就該多練習,女性在懷孕時,仍要維持良好且安全的運動習慣。即便是簡單的瑜珈或拉筋,都能夠對於分娩的產程有相當大的幫助。現在讓小編來介紹些簡便的態勢吧!

一、準媽媽做運動的目標

1、促進血液循環

孕婦做運動能提升血液循環,避免腰部、背部的不適與痠痛,防止肌肉提早衰老,使關節的靈活性維持在彈性的範圍,更可以幫助孕婦於生產時掌握重要訣竅。

2、愉悅心情解勞

有足夠的運動量,才得以緩解疲累,維持輕鬆愉快的心緒。懷孕時期的體能動作,可以在知道自己已經有寶寶時,即可開始進行。可先由些較輕鬆的運動起始,再慢慢加強運動的時間以及次數。

3、安全適量恆心

產前運動

女性在懷孕時可多做安全運動,能夠幫助生產順利。

一開始的每項動作皆重複做3回即可,待身體漸漸適應習慣之後,就能夠增加到10回,或者也可以依照自己的體能與作息,在一天裡面分數回來完成,不過最重要的仍是要有恆心與毅力。

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二、孕期舒展安全姿勢動作

1、足踝部位活動

雙腳先合攏,腿與地面保持垂直狀態,腳心貼在地板上,腳尖努力往上翹,等呼吸一回後,即恢復原狀。此活動能使足部關節柔軟,並強健腳部肌肉,以應付支撐起快速增加的體重,輕鬆愉快行走。

2、盤起雙腿方法

首先盤腿而坐,腰背挺直,把雙手輕置在膝上,每呼吸一回,手就按壓一回。此方法可以把腰關節鬆弛,使骨盆肌肉伸展,讓生產時嬰兒可以比較順利通過產道娩出。

3、胸部伸展體操

要先盤腿而坐,把腰桿挺直,雙手腕部交叉後再以左手抓右臂、右手抓左臂。再雙手一起往外推臂,記得挺胸且放鬆肩部。此體操也能更改為雙手於胸前合掌向內用力推。

溫馨解說:其作用為促進血液循環,強化胸部肌肉,避免乳房下垂,使臂力增強。

4、骨盆緊縮舉止

雙手及雙膝先碰地,呼氣時也要緊縮肛門。低頭且後背上拱為圓狀。吸氣,呼氣時舒緩肛門,仰頭,把臉部朝前方,維持重心前移的姿態,每呼吸一回就做一回運動。

溫馨解說:此舉止可以讓骨盆與腰部關節鬆弛,並且柔軟產道肌肉僵硬,使下腹部肌肉強化,以幫助順利分娩胎兒。

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5、肩部旋轉方式

雙臂先平舉到肩膀位置,肘部向內屈並且輕微觸動肩頭。再繼續將肘部上揚,使其和耳朵相連,然後把整個肘部從後面往前旋轉。此方式能柔軟肩膀、脖子的關節,可以消除肩、頸部的疲乏與辛累。

6、膝蓋彎曲辦法

首先要仰臥,將雙膝合併且曲立。再把併攏的膝蓋慢慢向一方傾倒,注意雙肩不能夠離開床面。此辦法可以使肋部肌肉強化,並且柔軟腰部肌肉關節。

7、休息放鬆姿態

採取側俯臥姿勢,當右側在下時,可將右手置放於身體後方,左手放置在臉部附近。右邊膝蓋些微彎曲,且左膝往上屈,並且要在左膝下方墊一顆軟枕。此姿態的作用為使全身肌肉鬆弛。

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本文部分文字摘自Baby Center網站http://goo.gl/aGKz5x

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