懷孕初期運動 孕婦日常必做

導讀:準媽媽通常都是大家注意的焦點,一舉一動都備受呵護,常常什麼事都不能做。其實,在懷孕期間,只要注意安全問題,多活動筋骨絕對是有好無壞的。小編列出一些有利於孕婦的日常小運動,不妨一起做做看!

一、懷孕時期多運動優點

1、運前適當運動

懷孕時期定時定量運動,對準媽媽說是相當好的事情,除了對身體有益處,也能夠藉由運動放鬆心情,並且適度調解與訓練體能,為了不久之後的生產做準備。

2、優點不能勝數

孕期若有足夠活動量,除了能使血液循懷更順,腸胃也會受到刺激蠕動,並且能預防便秘,更可使會陰部及陰部的肌肉彈性與收縮張力增強,還可以避免靜脈曲張,緩解腿部疲勞,改善減少抽筋痠麻與抒解腰酸背痛症狀。

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懷孕運動

懷孕初期運動,有助於日後順利生產。

二、懷孕時運動注意事項

1、左右腿部運動

運動做法是,先用手扶著堅固的椅背,右腿定住,左腿做360度劃圓轉動,做完後回到原本位置,再交換另一邊繼續相同做法。每天早晚各做5至10回。

溫馨解說:此項運動可以提升骨盆附近肌肉群的彈性程度與會陰部肌肉張力,對於生產很有幫助。

2、挺直腰部運動

運動做法是,先用手扶著穩固的椅背,然後慢慢吸氣,並且手臂一起用力,讓身體重心及重量集中在椅背,立起腳尖,抬高身體,挺直腰部,下腹部要靠緊椅背,再慢慢呼氣,放鬆手臂,腳再還原。每天早晚各做5至10回。

溫馨解說:此項運動能夠於加強生產時腹壓及會陰部的收縮彈性,能更順利產出胎兒。

3、會陰鬆緊運動

也就是凱格爾運動。運動做法是,先吸氣且縮緊陰部周遭及肛門附近肌肉(提肛感覺),就像是憋住便意與尿意,然後接著閉氣,維持三到五秒後再漸漸放鬆,然後接著吐氣。此運動相當簡便,無論休息、走路或坐躺時都可以做。

溫馨解說:此項運動能提升會陰部與陰部的肌肉收縮及張力彈性,並降低產道受撕裂傷,也避免翻免時大小便失禁與產後尿失禁。

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4、一起抬腿運動

運動做法是,先平躺於稍硬的位置,再將雙腿抬高並靠於牆上大概五分鐘,而且雙腿要與床呈現垂直狀態。
溫馨解說:此項運動可以加強下肢腿部的血液循環,並且避免靜脈曲張,也能使脊椎及臀部肌肉的張力增加。

5、股部肌肉伸展運動

運動做法是,先平躺於稍硬的位置,然後伸直一腿,另一腿則微微彎曲向上;伸直的那一條腿縮緊腳趾頭,接著再緊縮大腿、臀部及肛門口肌肉,最後再放鬆。再交換另一邊做相同的動作。
溫馨解說:此項運動可以緩解腳部肌肉疲乏,並且也能預防下肢抽筋及痠麻。

6、起立半蹲運動

運動的做法是,先讓雙腳打開與肩同寬,再慢慢把挺直的上身蹲下,讓整個身體重心重量集中在骨盆肌肉底部。
溫馨解說:此項運動可以使骨盆肌肉群體的彈性張力增加。

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本文部分文字摘自NHS網站http://goo.gl/p0qlu、Baby Centre網站http://goo.gl/7buVWJ

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