舉啞鈴健身運動 注意訓練動作

導讀：很多人想健身可是又懶得去健身房，那麼可以考慮買啞鈴自己練，它方便攜帶所以適合放在家裡，適合隨時隨地訓練，但也別為了一心求快想練出好肌肉，就有錯的做法及想法，讓我們一起來關心、探討。

一、認識啞鈴重力訓練

1、塑造魅力體型

它能讓你體會到比較快速的瘦身運動，運用啞鈴提高健身的效果，塑造魅力體型，可以使你身心得到充分的放鬆，主要是通過重量和持續的體能練習來消耗熱量。

2、重量訓練減壓

不但可以加快體內新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛鍊耐力，提高自信，讓你保持良好的工作狀態，也是很好的發洩減壓運動。

3、老年也可重訓

老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由於力量開始下降，神經系統功能開始退化，更應多進行力量鍛鍊。

4、防止肌肉退化

適當的力量鍛鍊，可以有效地防止肌肉萎縮，保持肌肉品質和總量，提高體質健康水準，防止身體過早衰退。

啞鈴可以加快體內新陳代謝，而且還能鍛鍊耐力。

二、簡易啞鈴訓練動作建議

1、上臂內側肩膀

雙臂持啞鈴自然下垂放在身體前方，手掌心相對，雙腳分開與肩同寬，雙臂向兩側水準展開，直到啞鈴高度與肩膀同高，保持3秒鐘，然後緩緩收回手臂，恢復動作。

2、二頭肌的訓練

坐在一張凳上，背部挺直，雙手各持一個啞鈴在身體兩側，雙肩放鬆，雙肘彎曲，啞鈴舉到肩膀前側，上臂夾緊在身體兩側不動，保持3秒鐘，恢復動作。

3、胸大肌訓練法

兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。

注意事項：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

4、上胸肌的練習

動作要領與胸大肌訓練法相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

三、啞鈴重量訓練注意須知

1、充分熱身重要

在用啞鈴進行健身時應注意，運動前要充分的熱身，包括5至10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉。

2、動作穩定勿快

做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要，訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的，另外動作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準，

3、姿勢錯誤傷害

如果不到位，很可能練錯了肌肉，側平舉時肘關節適度彎曲，要是姿勢錯誤，很容易造成受傷，練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。

4、呼吸穩定調節

要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內收或者下落時呼氣。簡單來說就是出力的時候吐氣，必要時可以叫出聲音來加強力量。

5、選擇適合啞鈴

在使用啞鈴健身之前，要選擇品質適合自己的啞鈴，練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。

注意事項：如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為5到8公斤的啞鈴進行鍛鍊。

6、練習次數時間

練習時5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

7、不可盲目加重

千萬不能為了追求減肥瘦身的速度就去選用重量級的啞鈴，要知道減肥瘦身的效果並不是和啞鈴的重量成正比的！適合自己的才是最好的。

媽媽育兒百科發表。圖片來源：來自圖庫pixabay