舉啞鈴健身運動 注意訓練動作

導讀:很多人想健身可是又懶得去健身房,那麼可以考慮買啞鈴自己練,它方便攜帶所以適合放在家裡,適合隨時隨地訓練,但也別為了一心求快想練出好肌肉,就有錯的做法及想法,讓我們一起來關心、探討。

一、認識啞鈴重力訓練

1、塑造魅力體型

它能讓你體會到比較快速的瘦身運動,運用啞鈴提高健身的效果,塑造魅力體型,可以使你身心得到充分的放鬆,主要是通過重量和持續的體能練習來消耗熱量。

2、重量訓練減壓

不但可以加快體內新陳代謝的速度,迅速燃燒脂肪,而且還能鍛鍊耐力,提高自信,讓你保持良好的工作狀態,也是很好的發洩減壓運動。

3、老年也可重訓

老年人經常選擇慢跑、太極拳等有氧運動,很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。其實老年人由於力量開始下降,神經系統功能開始退化,更應多進行力量鍛鍊。

4、防止肌肉退化

適當的力量鍛鍊,可以有效地防止肌肉萎縮,保持肌肉品質和總量,提高體質健康水準,防止身體過早衰退。

啞鈴訓練動作

啞鈴可以加快體內新陳代謝,而且還能鍛鍊耐力。

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二、簡易啞鈴訓練動作建議

1、上臂內側肩膀

雙臂持啞鈴自然下垂放在身體前方,手掌心相對,雙腳分開與肩同寬,雙臂向兩側水準展開,直到啞鈴高度與肩膀同高,保持3秒鐘,然後緩緩收回手臂,恢復動作。

2、二頭肌的訓練

坐在一張凳上,背部挺直,雙手各持一個啞鈴在身體兩側,雙肩放鬆,雙肘彎曲,啞鈴舉到肩膀前側,上臂夾緊在身體兩側不動,保持3秒鐘,恢復動作。

3、胸大肌訓練法

兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。

注意事項:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

4、上胸肌的練習

動作要領與胸大肌訓練法相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。

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三、啞鈴重量訓練注意須知

1、充分熱身重要

在用啞鈴進行健身時應注意,運動前要充分的熱身,包括5至10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉。

2、動作穩定勿快

做動作不要過快,尤其是腰腹的穩定性很重要,訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的,另外動作要標準,拿著啞鈴運動,動作雖然不難,但一定要標準,

3、姿勢錯誤傷害

如果不到位,很可能練錯了肌肉,側平舉時肘關節適度彎曲,要是姿勢錯誤,很容易造成受傷,練習完之後要放鬆,有利於肌肉向長線條、流線型發展。

4、呼吸穩定調節

要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時吸氣,內收或者下落時呼氣。簡單來說就是出力的時候吐氣,必要時可以叫出聲音來加強力量。

5、選擇適合啞鈴

在使用啞鈴健身之前,要選擇品質適合自己的啞鈴,練習目的是為了增肌,最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。

注意事項:如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為5到8公斤的啞鈴進行鍛鍊。

6、練習次數時間

練習時5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

7、不可盲目加重

千萬不能為了追求減肥瘦身的速度就去選用重量級的啞鈴,要知道減肥瘦身的效果並不是和啞鈴的重量成正比的!適合自己的才是最好的。

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