正確訓練腹肌 擺脫肥胖肚子

導讀:每個男性都希望自己身上六塊肌,而女性也希望也有一點腹肌,這樣身材會更加苗條、更加性感,由於每個人都覺得腹部是易胖的地方,而且很難訓練,今天小編就要來告訴大家如何練腹肌?一起來關心。

一、認識你的六塊腹肌

1、脂肪下難顯露

腹肌不像臂與腿一樣有許多骨骼連接支撐,而且覆蓋在肌肉上的脂肪使它難以顯露出來。

2、四個部分組成

分別為腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌與腹橫肌,這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉體和側屈。腹肌對脊椎有保護作用,能夠防止腰肌受傷。

3、最明顯腹直肌

腹直肌是最明顯的一部分,它上起於胸的下端,下止於骨盆的上部,對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用,做仰臥起坐與骨盆運動時就能練腹直肌。

4、認識六塊腹肌

腹直肌是一整塊肌肉,由四條肌腱把它分隔又連在一起,這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂,另一條叫白線的肌腱豎著貫串腹直肌,它造成了六塊獨立腹肌的外觀。

注意事項:運動時六塊肌肉一起行動,所以想加強某一部分的肌肉是做不到的

5、兩側腹肌介紹

腹內斜肌與腹外斜肌負責軀幹的側屈與轉體,控制著身體重心的移動,它們位於腹部的兩側,可以通過對側仰臥起坐、轉體和側屈來練習它們。

6、腹橫肌的介紹

腹橫肌的作用是保持軀幹穩定並在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內臟的穩定。這部分肌肉經常被人們忽視。

注意事項:實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與,尤其是做大肌肉群運動時。

腹肌訓練

女人也希望自己腹部有點肌肉讓曲線更好。

延伸閱讀:增加厚實胸肌 達人教你怎麼做

延伸閱讀:練出駙馬爺人魚線 男性必看!

二、髂腰肌干擾腹肌練習

1、髂腰肌的介紹

骼腰肌是由三個部分組成的很有力量的肌群,它的功能是把膝拉向腹部。由於骼腰肌的起止點是大腿與髕骨或脊椎,它既能帶動大腿又能帶動軀幹。

2、容易代勞腹肌

除非你刻意地把它們孤立起來,否則一切本來針對腹肌的練習都會被骼腰肌全部或部分的代勞了,孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面。

注意事項:如仰臥起坐練習,當身體處於屈膝仰臥,雙腳平放地面姿勢做仰臥起坐時,腹肌才會是主要完成動作的肌肉。

3、練習腹肌原則

是讓它們做收縮動作,而不是起輔助作用,比如懸垂舉腿,在動作中腹肌並沒有縮短,而只是起到固定脊椎的作用,骼腰肌完成了幾乎所有的動作。

注意事項:這聽起來很簡單,但實際上許多人忽視了這一點。

延伸閱讀:如何瘦小腹?飲食生活調整

延伸閱讀:如何練二頭肌?專家建議及注意

三、訓練腹肌重點注意事項

1、練腹肌不簡單

1個月的運動只能稍微減少一些腹部脂肪。所以指望在短期內憑著一星期3次,每次20分鐘的減脂運動,就練出洗衣板式的腹肌是不現實的。

注意事項:許多練習者在心理上並不積極,運動時也不刻苦,怎麼又能練出明顯漂亮的六塊腹肌呢?

2、正確降低體脂

增加或減少體脂取決於熱量平衡,也就是攝人與消耗的熱量的關係,即使你繼承了容易增肥的基因,這一原則也同樣適用。

3、正確減脂建議

不要進行饑餓減肥,但必須長期堅持減少熱量攝人,首先要做的是把垃圾食品清除出去,不去速食店,少吃甜食,多吃蔬菜水果與穀物,其次要控制酒類飲料。

注意事項:酒含有頗高的熱量,而且能妨礙脂肪代謝,促進脂肪在腸內的儲存。

4、必須大量運動

如果你希望擁有漂亮的腹肌,必須進行大量運動。除了每兩天 40 分鐘的有氧運動之外,你還得更加積極,能走就不騎車,能騎車就不開車,爬樓梯而不乘電梯。

注意事項:這些日常的體力活動能幫助你達到熱量的負平衡,把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。

5、腹肌鍛鍊方法

對腹肌的最好鍛鍊是做仰臥起坐,正確的做法是仰臥地面,雙腳放在地上或長凳上,兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起,注意體會腹肌的收縮。

注意事項:如果想練腹外斜肌可以在仰臥起坐時轉體。

6、努力加上堅持

並非每個人都能練出完美的腹肌,但是你可以通過減少體脂與鍛鍊肌肉來改善它,努力加上堅持是關鍵。

延伸閱讀:促進肌肉生長 運動搭配飲食

延伸閱讀:臥推運動健身 訓練姿勢要正確

媽媽育兒百科發表。未經同意,嚴禁轉載。